Использование эфирного масла чайного дерева для волос
Эфирное масло чайного дерева - светло-жёлтая или бесцветная жидкость, которой присущ весьма специфический, слегка...
Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.
Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.
Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.
Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.
Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.
Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.
Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.
Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.
Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.
Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.
Обязательно посмотрите:
Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.
Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:
Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.
Что можно выполнять самому:
То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.
Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:
Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.
Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:
Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.
Упражнения для эффекта накачанного тела:
С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.
Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.
Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.
Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.
Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.
Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.
Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.
Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.
Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.
Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
Среда
Пятница
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Первые вопросы
Наставники бывают разные. Объективные показатели профессионализма тренера таковы: наличие профильного высшего образования; стаж работы - чем больше, тем лучше; собственные спортивные заслуги; отменная физическая форма его клиентов; его репутация в клубе. Не стоит требовать, чтобы тренер был в шикарной физической форме и имел привлекательную внешность. Наиболее удачные наставники выглядят как минимум невзрачно, пример - легендарный Алвин Косгроу. Они уже отзанимались спортом в прошлом, да так серьезно, что от тренировок их реально тошнит. Плюс постоянный наплыв клиентов банально не оставляет времени на поддержание формы. Вывод: потратить время на поиски хорошего тренера стоит. Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц. По московским расценкам это тебе обойдется в 3–9 тыс. руб. в месяц. Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением.
В рабочие дни - в обеденное, в диапазоне от 13:00 до 16:00. В этот период большинство физических качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий. К тому же в это время в фитнес-клубе меньше всего людей. Часы пик, когда в зале лучше не появляться из-за обилия физкультурников, - с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если тренироваться днем по будням не получается, ходи после работы, но будь готов к тому, что тренировка растянется, поскольку придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер.
Идеальная одежда - футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса и, на случай если в зале сильные кондиционеры, теплая толстовка с капюшоном. Учти, что любая спортивная одежда, включая носки, будет вонять, если использовать ее, не стирая, более одного раза! Так что обзаведись двумя-тремя наборами формы, ну и стирай их регулярно. Наколенники, налокотники, напульсники и другая подобная дополнительная экипировка первое время тебе не понадобятся. А тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни обычно и так уже есть в зале.
Не помешает прочесть пару книг о фитнесе и методах силовых тренировок. Налегать на сложную научную литературу не надо, достаточно понятных популярных книг. Не думай, что это формальность, которой можно пренебречь. Тренажерный зал, при неосторожном к нему отношении, - опасное место, где здоровье можно не укрепить, как хотелось бы, а загубить окончательно. Нескромно порекомендую тебе свою книгу «Фитнес для умных», вышедшую в 2011 году в серии «Библиотека Men"s Health» (ее еще можно найти в магазинах или в сети).
Нужно! Сегодня (при желании и умениях тренера) можно полноценно тренировать даже умирающего. Главное, получи одобрение врача на походы в зал, если у тебя: проблемы со зрением и сердечно-сосудистой системой, в прошлом (особенно недавнем) случались переломы и операции, если у тебя ненормальное артериальное давление, диабет, астма, заболевания суставов или почек. Даже при наличии серьезных противопоказаний тебе, скорее всего, не запретят тренироваться полностью, а лишь дадут ряд рекомендаций по ограничению тех или иных нагрузок.
Сильно влезать в дебри диетологии не стоит. При грамотной организации тренировочного процесса даже простейшее спортивное питание не пригодится как минимум год, а некоторые спортсмены прекрасно без него обходятся, даже соревнуясь на международном уровне. Достаточно приучить себя есть не 1-2 раза в день, а 4-5, и начать завтракать в обязательном порядке. И для правильного старта сразу привыкай к качественной белковой пище и овощам - они составляют основу любой здоровой диеты, независимо от того, набираешь ты вес или скидываешь.
Проблемы
С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на них новыми ощущениями. Знай заранее, к чему готовиться.
Совершенно не опасна, это лишь небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик тренировочной боли случается спустя 24 часа после тренировки.
Малоприятное состояние, при котором уровень сахара в твоей крови опасно и быстро снижается. Нередко бывает, что, забыв вовремя поесть, новичок приходит в зал и спустя минут 10–15 тренировки падает в гипогликемический обморок. Всегда полноценно кушай за час-полтора до тренировки и занимайся под руководством опытного тренера, знающего, как вернуть временно «уехавшего» клиента к жизни.
К вечеру после тренировки или даже на следующий день ты можешь почувствовать, что сердце бьется чуть активнее, чем обычно это у тебя происходит в состоянии покоя. Длиться такое состояние может до нескольких часов и связано с метаболическим откликом на чрезмерные нагрузки. Не занимайся слишком интенсивно и в чрезмерно теплой одежде, особенно на ночь.
Надеюсь, это тебя не пугает, ведь шершавые ладони с жесткими мозолями - это отличительный признак каждого серьезного атлета. Однако если руки по тем или иным причинам тебе необходимо беречь, то можно использовать специальные снарядные перчатки. Имей в виду, что в перчатках сцепление с грифом штанги чуть хуже, чем при работе голой ладонью. Такова неизбежная плата за комфорт.
У большинства новичков есть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы, после подходов у них может возникать кратковременное головокружение. Обычно это происходит при переборе с нагрузкой - рабочий вес был слишком тяжелый, повторов сделал слишком много, упражнение выбрал чересчур энергоемкое. Носи на тренировках монитор пульса и старайся не поднимать свою ЧСС выше 140–150 ударов в минуту во время подхода. Как только пульс достиг указанных цифр, сразу завершай подход. И не начинай следующий сет, пока сердце не замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.
Это первый признак перетренированности или неверного выбора времени тренировок. Закончишь тренировку слишком поздно (менее чем за 2 часа до отхода ко сну) или переборщишь с нагрузками - можешь попрощаться со спокойной ночью. Заканчивай раньше или снижай интенсивность тренировок до тех пор, пока вновь не начнешь спать как убитый.
Держи руку на пульсе
Всегда помни: внешний вид не является точным показателем плохой или хорошей физической формы. Поэтому, чтобы избежать разочарований и четче отслеживать собственный прогресс, опирайся не на динамику собственного веса или объем бицепса, а на силовые показатели физической формы. Например, вот такие:
Благодаря этой таблице ты можешь наблюдать, движешься ты вперед или нет. Даже если внешние изменения не заметны, прогресс с 8–10 отжиманий до 20–30 уже говорит о том, что ты все делаешь правильно.
Правила поведения в зале
Тренажерный зал - место суровое, а потому правила поведения в нем сводятся практически к одним запретам. Вкратце, тебе нельзя:
Это демонстрация неуважения к снаряду. Неофициальное табу такого рода существует лишь в нашей стране, но знатоки уверены: нарушать его не стоит. Штанга может и отомстить, то есть придавить и опозорить в самый неподходящий момент. А оно тебе надо?
За гриф берутся руками, а подошвы кроссовок бывают в разных местах, в том числе и в туалете.
Уважай других посетителей клуба, ведь к брошенному тобой тренажеру может подойти хрупкая девушка, которая просто не снимет с него восемь 25-килограммовых дисков.
Одно дело бухнуть штангу на пол, сделав десятый повтор становой тяги весом килограмм 270, - на это обернутся, но из уважения простят. И совсем другое - швырять на стойки или пол штангу килограмм на сорок после жима стоя или выпадов. Лишний шум в зале сильно раздражает, особенно тех, кто тренируется серьезно. Будешь без дела разрушать тишину, могут уронить что-нибудь на тебя.
Ты думал, что это брошенный снаряд, а кто-то серьезный занимается с ним, просто сейчас у этого «кого-то» - фаза отдыха. Всегда, если тебе нужен тот или иной диск на грифе, прежде чем разбирать снаряд, вежливо поинтересуйся у ближайших занимающихся, не занят ли он.
Прими за правило принимать душ не только после, но и до тренировки, особенно если пришел в зал после рабочего дня. Даже если ты оделся во все чистое, разгоряченное нагрузками тело все равно выдаст в тебе ленивого и нечистоплотного атлета. Твои дезодоранты или парфюмы, как и вонь, тоже никому в спортзале не нужны.
Силовая рама или стойка для приседаний предназначены для выполнения приседаний или различного вида тяг. Делать в раме другие упражнения вроде подъема на бицепс, да еще и с легким весом - дурной тон.
Словарь новичка
Имеется в виду режим тренинга. Аэробный - «в присутствии кислорода», энергообеспечение мышечной деятельности в этом режиме осуществляется за счет окислительных реакций расщепления запасов жиров и углеводов (липолиза и гликолиза). Это любая малоинтенсивная нагрузка (не выше 80% от ЧСС МАКС). Типичные примеры аэробных упражнений: ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде.
Интенсивный, но кратковременный (не более 90 сек.) режим тренинга, при котором энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет более быстрых источников (креатин фосфата и гликогена) без участия кислорода. Типичный пример анаэробных упражнений - силовые упражнения со штангой, спринт на 100 метров и другие.
Так называют либо кардиотренажеры - беговую дорожку, велоэргометр, степпер, эллиптический кросс-тренер, гребной тренажер, AMT и другие. Либо саму тренировку на этих тренажерах.
Несколько мышечных групп, находящихся в геометрическом центре тела. Если ты попытаешься определить этот самый центр, то сразу же наткнешься на пресс (или что там у тебя на его месте). Так же к кору относят ряд мышц спины и бедер.
Выполнение упражнения от исходного положения до конечного и обратно. Например, в подъеме штанги на бицепс один повтор - это сгибание рук в локтях и возврат в исходное положение один раз.
Последовательность заданных тренером повторов одного упражнения - от первого до последнего. Рекомендация тренера обычно звучит так: «Сделай три подхода отжиманий по 15 повторов в каждом».
Штанги любых конфигураций, а также гантели и гири (но не тренажеры, включая тренажер Смита). Считается, что использование свободных весов обеспечивает наилучший тренировочный эффект по сравнению с любыми другими устройствами.
Частота сердечных сокращений, или просто пульс. Служит показателем интенсивности, степени «тяжести» тренировки (в основном речь идет о кардио). Чем выше ЧСС, тем интенсивнее нагрузка. Тебе также может встретиться термин «максимальная ЧСС». Это условная верхняя граница пульса, необходимая для расчета интенсивности нагрузки. Максимальную ЧСС можно вычислить по формуле: ЧСС MAКС = 220 – возраст в годах
Тренировка новичка
1. Ни в коем случае не торопись, увеличивай интенсивность постепенно, и неприятные ошибки обойдут тебя стороной.
2. Продолжительность этой тренировки - месяц. Затем занятия можно усложнить, сменив упражнения и увеличив их количество.
Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю, занимаясь через день. Обрати внимание: поначалу продолжительность тренировки будет не более 40 минут, но количество подходов будет расти каждую неделю, а с ней и длительность занятий. Последовательность упражнений менять нельзя, точно следуй плану. Выполняй упражнения по порядку, отдыхая между подходами до полного восстановления. И не забывай о разминке: необходимый минимум - 5–10 мин. активной ходьбы на беговой дорожке. После тренировки сделай заминку, спокойно походив на дорожке еще 10–15 мин.
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
1*12 | 2*12 | 3*12 | 3*12 | |
1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
1*15–20 | 2*15–20 | 3*15–20 | 4*15–20 |
Мышцы:
квадрицепсы
Сядь на тренажер, установив упор на нижней части голени и прижав спину плотно к спинке устройства. Не разводи сильно в стороны колени, руками держись за рукояти (А). Плавно выпрями ноги, подняв упор тренажера (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Мышцы:
задней поверхности бедра, голени
Садись на тренажер так, чтобы его упор пришелся на нижнюю часть твоих голеней чуть выше пяток. Держись за рукояти тренажера и немного согни ноги в коленях (А). Не прогибаясь в пояснице, согни ноги в коленях до упора (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Мышцы:
квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Ляг на тренажер, поставив ступни на платформу чуть шире плеч. Возьмись за рукояти и немного согни ноги в коленях (А). Чуть разводя колени в стороны, согни ноги и опусти платформу на себя как можно ниже, но не отрывай поясницу от спинки тренажера (Б). Мощно выжми платформу, вернувшись в исходное положение.
Важно:
на протяжении всего подхода не выпрямляй ноги до конца.
Мышцы:
грудные, трицепсы, дельтовидные
Сядь в тренажер, отрегулировав его сиденье так, чтобы рукояти оказались на уровне нижней части твоих грудных мышц. Возьмись за рукояти, разведи локти в стороны, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Не разводя лопаток, выжми рукояти перед собой на почти полностью прямые руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Мышцы:
широчайшие, бицепсы
Сядь на тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч. Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Выпрями руки (А). Опуская плечи, подтяни рукоять к верхней части груди и сведи лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Мышцы:
дельтовидные
Встань прямо, ноги на ширине таза, гантели опусти по сторонам, руки немного согни в локтях (А). Не пожимая плеч, подними гантели в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Мышцы:
прямая и косые мышцы живота
Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла. Колени соедини вместе, ступни прижми к полу. Ладони подними к лицу и разведи локти в стороны как на фото (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Не расслабляя мышц живота, вернись в исходное положение и повтори.
В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.
Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.
Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.
Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:
По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.
Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.
При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:
Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:
День недели | Неделя #1 | Неделя #2 |
Понедельник | A | B |
Вторник | отдых | отдых |
Среда | B | A |
Четверг | отдых | отдых |
Пятница | A | B |
Выходные | отдых | отдых |
Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.
Приведем самый распространенный и логичный вариант:
Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.
Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.
Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:
Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.
Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.
Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.
Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.
Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.
Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).
Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:
Понедельник (мышцы спины, бицепс) | |
Разминка | 5-10 минут |
Становая тяга | 2 подхода по 8 раз |
Тяга штанги в наклоне | 3 подхода на максимум |
Подъем веса на бицепс (со штангой) | 2 подхода по 12 раз |
Проработка пресса | 3 подхода на максимум |
Растяжка | 5 минут |
Среда(грудные мышцы, трицепс) | |
Разминка | 5-10 минут |
Жим лежа с широкой постановкой рук | 5 подходов по 5 раз |
Жим лежа с узкой постановкой рук | 2 подхода по 12 раз |
Французский жим | 3 подхода по 12 раз |
Проработка пресса | 3 отказных сета |
Пятница (ноги и плечи) | |
Приседания со штангой | 3 подхода по 6 раз |
Жим ногами в тренажере | 2 подхода по 18 раз |
Подъем на носках в сидячем положении | 3 подхода по 15 раз |
Разведение рук с гантелями | 2 подхода по 12 раз |
Армейский жим | 3 подхода по 8 раз |
Растяжка | 5 минут |
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.
Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:
При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.
Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:
Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.
В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:
Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.
Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:
Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.
Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:
Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.
Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.
Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.
Желание иметь стройную, спортивную фигуру зачастую сталкивается с полнейшей растерянностью и непониманием того, как же подступиться к тренировкам, если никогда до этого не занимался. Правильно составленная начальная программа избавит новичка от разочарований и пустой траты времени.
Первым делом, необходимо четко сформулировать и определить цель тренировочной программы. Это позволит подойти к планированию нагрузок с правильной стороны и получить нужный результат.
Самая распространенная ошибка новичков – желание стать сразу и сильным, и огромным, и получить вожделенные рельефные кубики на животе. Это три совершенно разные задачи и над каждой из них лучше всего работать по отдельности.
Например, для набора мышечной массы спортсмену необходимо получать больший объем калорий, чем организм в состоянии израсходовать – только так мышцы будут расти. Причем, разные типы телосложения с разной скоростью обмена веществ будут нуждаться соответственно и в разных количествах килокалорий. Но в любом случае, их все равно понадобится больше суточной нормы.
Работа на рельеф предполагает кардинально противоположный подход. При выборе конкретно этой цели, спортсмен должен тратить намного больше энергии, чем поступает в его организм.
Рельефный объем мышц - это бесспорно красиво, однако сушка отрицательно влияет на силовые показатели. Так что, работа на силу и на рельеф это такой же Сизифов труд, как одновременная работа на рельеф и массу.
Силовые показатели базируются на эффективной работе нервной системы, а не на красоте мышц. Неспроста тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, стоит им прибавить в весе, увеличивают свои результаты и также прилично теряют в эффективности, как только начинает происходить снижение веса спортсмена.
Залогом любой успешной тренировки является разминка. Проведя на беговой дорожке всего 5 минут и немного размяв суставы простыми упражнениями, вы разогреете и подготовите тело к дальнейшим, уже более серьезным, нагрузкам.
Тренировка у новичков не должна проходить чаще 2-3 раза в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.
На начальном этапе лучше всего делать упражнение по 3 раза(подхода), причем вес подбирается так, чтобы выполняющий был способен осилить за один подход от 12 до 15 повторений.
Не стоит зацикливаться лишь на одной схеме тренировок – из-за способности организма быстро привыкать к однообразным упражнениям, эффективность занятий может существенно снизиться.
Не пытайтесь нагрузить себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь – дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепит здоровье.
Не забывайте также и о том, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.
Всегда помните о технике выполнения упражнений. Занимаясь неправильно, в лучшем случае тренировки будут безрезультатными, в худшем – можно серьезно себе навредить.
Изучайте технику и никогда не стесняйтесь спрашивать совета у тренера в вашем спортзале. Стыдно не «не знать», стыдно не желать узнать.
Ежедневные, частые тренировки являются такой же нежеланной крайностью, как и редкие, или их полное отсутствие.
Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до первоначального уровня, не говоря уже о росте показателей. Результатом таких тренингов является усугубление состояния мышечных групп при каждой последующей тренировке и перетренированность.
Существуют, конечно, особые программы тренировок, при которых занятия проводятся каждый день. Однако, лучше оставить их профессионалам.
Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренингов, так как теряется возможность заниматься спортом в наступившую фазу суперкомпенсации.
Исходя из того, что на восстановление мышечной ткани требуется от 2 до 4 дней, наиболее оптимальным графиком тренировок на силу являются занятия спортом 2-3 раза в неделю.
В зависимости от целей спортсмена, продолжительность тренировок может разниться.
Тренировки для набора массы могут длиться от 1.5 до 2 часов, так как спортсмен нуждается во времени на отдых между подходами. А тренировки, направленные на похудение, эффективны лишь в том случае, если длятся от 30 до 60 минут.
Излишне затянувшаяся тренировка вынуждает организм вырабатывать кортизол – гормон, разрушающий мышечную ткань и способствующий возникновению перетренированности.
Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.
В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.
Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.
Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.
День первый – мышцы спины и бицепс:
Регулярные тренировки, правильное питание и необходимый отдых для восстановления мышц позволит любому спортсмену-новичку обрести желанный подтянутый спортивный силуэт без раздражительной усталости и трудовых мозолей. Правило трех “П” – план, постепенность, правильное питание.