К чему приводит сидячий образ жизни. Что такое малоподвижный образ жизни и как его побороть Слабость тела от сидячего образа жизни

Согласно статистики от последствий малоподвижного образа жизни страдает примерно 20% населения Земли. Большинство из них считают себя достаточно активными - ведь они целый день заняты работой, решением важных задач. Подчас это действительно так.

Но вот только дела эти совершенно не предполагают достаточной физической нагрузки, так как все они осуществляются, преимущественно в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни является вторым после курения фактором риска различных заболеваний.

К его последствиям можно отнести следующие неблагоприятные для здоровья аспекты:

ослабление тонуса скелетной мускулатуры и венозных сосудов - приводит к зашлакованности организма, возникновению суставов;

снижение экономичности работы сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Гиподинамия замедляет кровообращение. При ежедневном длительном нахождении в сидячем положении в глубоких венах голеней может развиться загущение крови;

ухудшение деятельности пищеварительных органов;

отрицательные изменения в работе центральной нервной системы, подверженность стрессам, снижение реакций на изменения окружающей среды;

снижение обмена веществ и иммунитета;

возрастание метеочувствительности.

В таком учреждении Вам подберут упражнения необходимые для восстановления функции суставов и позвоночника и успешной ликвидации последствий образа жизни, приведшего к заболеванию.

Закаливание солнцем

Закаливающие процедуры - направление работы по совершенствованию своего организма, ведущее к частичному нивелированию последствий малоподвижного образа жизни. Дозированный прием солнечных ванн является одним из видов закаливания.

Закаливание солнцем приводит к положительному изменению почти всех физиологических функций:

• повышается температура тела;

  учащается и углубляется дыхание;

  расширяются кровеносные сосуды;

  усиливается потоотделение;

  активизируется обмен веществ;

  улучшается функциональное состояние нервной системы;

  возрастает устойчивость к действию солнечной радиации

Необходимо, однако. помнить, что злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме. Такие, как малокровие, нарушение обмена веществ и другие серьезные расстройства здоровья.

Начинать прием солнечных ванн лучше в летний период в утренние часы, когда солнце еще не достигло зенита. Как правило, это время до 11 часов.

В весенний и осенний сезоны наиболее предпочтительным будет отрезок с 11 до 14 часов. При этом находиться лучше в защищенном от ветра месте.

В закаливании солнцем правильным будет придерживаться принципа постепенности и последовательности в увеличении продолжительности облучения.

Симптомами получения избыточной дозы радиации будут слабость, ухудшение сна и аппетита. Перед закаливающими процедурами необходимо проконсультироваться с врачом.

На что влияет малоподвижный образ жизни

Частое пребывание в сидячем состоянии крайне опасно. Оно может привести к большому количеству серьезных осложнений и патологий.

Прибавление в весе

Отказ от занятий портит фигуру каждого человека. Тело теряет свое упругое состояние по причине того, что при сидячем образе жизни жиры не сжигаются, а наоборот, откладываются. Излишний вес вызывает болезни сердца, сосудов, повышается уровень содержания холестерина и сахара в крови. Увеличивается риск развития онкологических патологий, болезней органов мочеиспускания. Также человек страдает от психических расстройств. У него понижается самооценка, что, в свою очередь, развивает депрессию. Спорт способен поддерживать все тело в тонусе и сжигать жиры, что только на пользу каждому.

Пожалуй, в первую очередь от обездвиживания страдает сердце, поскольку это один из самых важных органов в теле. Отказ от занятий спортом ухудшает снабжение органов кровью. Активность работы ферментов, отвечающих за сжигание жиров, падает, что в будущем приводит к образованию налета, затрудняющего кровообращение. В результате человек способен получить сердечный приступ. Активный спорт благоприятно сказывается на работе сердца и сосудов.

Кости скелета и мышечная ткань

При недостаточной нагрузке тело становится слабым и выполнение ежедневных элементарных задач становится затрудненным. Кроме того, частое нахождение тела в позиции сидя крайне отрицательно сказывается на осанке, так как мышцы, которые поддерживают позвоночник, ослабевают. Кроме того, из-за отсутствия нагрузок, кости становятся слабыми, их прочность уменьшается, что в будущем приводит к переломам. Регулярные тренировки помогают поддерживать тонус костей скелета, делают их выносливыми и сильными.

Избыток сахара в крови

Регулярная гимнастика поможет контролировать уровень сахара в крови. Отказ от зарядки способен привести к диабету, так как чем меньше люди занимаются спортом, тем меньше становится расход организмом этого вещества. Если уровень сахара повышен, возникает сильное давление на орган пищеварительной системы. Люди, часто находящиеся в сидячем положении, заболевают раком толстой кишки.

Ускоренное старение

Концевые участки хромосом отвечают за их защиту. В процессе старения они становятся короче. При отказе от тренировок концевые участки хромосом становятся короткими в несколько раз быстрее, в результате чего происходит преждевременное старение.

Расстройства психического характера

Недостаточная интенсивность занятий отрицательно сказываются на психике каждого. Люди, которые не стремятся к активному образу жизни, страдают из-за депрессивного состояния. Гимнастика снижает риск возникновения заболеваний психики людей, так как гормоны счастья во время гимнастики высвобождаются, повышают настроение, дают полностью расслабиться и прийти в состояние блаженства. Их недостаток приводит к депрессивному состоянию, что также оказывает влияние на аппетит и интеллектуальные способности. Кроме того, отличный внешний вид повышает самооценку каждого и делает его более уверенным в себе.

Нарушение режима сна

Отсутствие активности пагубно влияет на режим сна. Дело в том, что тело при минимальных физических усилиях не требует отдыха. Регулярные гимнастические упражнения нормализуют сон и полностью избавят от бессонницы. Не желательно делать зарядку перед тем, как отправиться спать, так как это избавляет от усталости и не позволит человеку в скором времени заснуть.

Увеличение денежных затрат

Дисфункция организма требует большое количество денежных средств. Деньги нужны для проверки и лечения больного, приобретения медицинских препаратов. Кроме того, болезни могут помешать работе, что в конечном итоге приводит к безработице и финансовым затруднениям.

Мужские патологии при малоподвижном образе жизни

Недостаточная физическая активность влечет за собой множество мужских заболеваний.

1. Эректильная дисфункция. Для того, чтобы мужчина в будущем не стал импотентом, важно регулярно физически нагружать свое тело. При минимальных нагрузках происходят сбои в кровообращении, это в дальнейшем приводит к тому, что кровь застаивается в сосудах, затем возникают воспалительные процессы.
2. Воспаление предстательной железы. От этой болезни могут страдать только мужчины. Мочеиспускание становится проблемной процедурой, появляется жжение между задним проходом и половым органом. Оргазм перестает быть ярким, происходит преждевременное извержение семени. Мужчины, страдающие данным заболеванием, также сталкиваются с серьезными проблемами в половом контакте.
3. Болезни позвоночника. При застое крови в мужском половом органе в дальнейшем возникают поражения в суставных хрящах поясничного отдела. Если человек много сидит, происходит искривление позвоночника.
4. Запор и заболевание прямой кишки. Проблемы со стулом могут возникнуть в результате воспаления предстательной железы. Если вовремя не начать лечение запоров, в будущем это может привести к заболеванию прямой кишки.
5. Избыточный вес. Это тоже является причиной возникновения проблем с эректильной функцией.

Малоподвижный образ жизни опасен для детей

Как для взрослых, так и для детей, нехватка спорта опасна. Для этого существует множество причин.

1. Многие родители тщательно следят за телосложением своего ребенка. Готовят полезную и нежирную пищу. Но этого недостаточно по той причине, что при минимальных физических нагрузках происходит нарушение обмена жиров в организме подростка, это и приводит к прибавлению в весе.
2. Замедленное развитие организма ребенка. При отсутствии активности в жизни подростка, подросток перестает активно расти, а это плохо сказывается на моторике конечностей. В будущем координация движений ребенка нарушается, что приводит к получению телесных травм.
3. Неправильная осанка и искривление позвоночника. Недостаточная спортивная активность подростка плохо сказывается на состоянии спины.
4. Сокращение массы мышц. Нарушение функций органов пагубно влияет на опорно-двигательный аппарат. Это приводит к резкому сокращению массы мышечной и откладыванию жиров.
5. Плохая прочность скелета. При отказе от физкультуры в организме происходит нарушение обмена минералов, необходимых для костей подростка. В будущем риск переломов увеличивается в несколько раз.
6. Нарушения в работе сердца и сосудов. Сердечный цикл нарушается и увеличивается, что крайне отрицательно сказывается на ребенке. Недостаточное снабжение мозга кровью и нарушение в работе сосудов становятся причиной повышенного давления внутри черепа. Ребенок начинает страдать частыми болями в голове и быстро устает.
7. Нарушения в работе центральной нервной системы. Изменение в кровообращении в районе мозга может привести к умственной отсталости.
8. Слабая иммунная система. При замедлении в работе обмена веществ здоровье ребенка становится уязвим для вирусов и инфекций.
9. Проблемы со зрением. Минимальная активность у детей приводит к близорукости.

Физическая активность — залог здоровья

Все люди должны нагружать свое тело спортивной гимнастикой. Ежедневно делать зарядку, совершать пешие прогулки. Это положительно сказывается на здоровье каждого человека. Полезным станут прогулки перед сном, это поможет справиться с нарушениями в режиме сна.

Если людям из-за своей работы приходится очень часто находиться в сидячем положении, важно делать перерывы на десять минут каждый час. В это время можно провести небольшую разминку, зарядку. Это уменьшит боли в шее, плечах и спине.

Несколько упражнений при работе за компьютером

Для достижения желаемых результатов от гимнастики важно заниматься регулярно. Это положительно скажется на здоровье и избавит от некоторых проблем.

1. Комплекс гимнастических упражнений делается по несколько подходов в течение всего дня. Их длительность должна составлять не менее двадцати минут.
2. Каждый комплекс должен содержать в себе гимнастику для мышечной ткани нижних конечностей, живота, грудной клетки и плеч.
3. Оптимальным вариантом является выполнение нескольких подходов в спортивных тренировках.
4. Между подходами важно делать небольшой перерыв на отдых в течение одной минуты.
5. Не следует делать гимнастику до изнурения. Большие нагрузки могут привести к перенапряжению и невозможностью заниматься зарядкой в следующий раз.

При возможности, перед каждой зарядкой происходит подготовка мышечной ткани. Проводится легкая разминка для того, чтобы их не надорвать. Для этого нужно растереть ладони, пальцы рук, кисти, далее вытянуть их вперед, затем расставить в стороны, затем выпрямить позвоночник и напрячь при этом скулы, немного потянуться, сделать движения нижними конечностями в сидячем положении или просто пройтись по рабочему кабинету или офису.

Упражнения для нескольких групп мышц

1. Необходимо присесть на край своего рабочего кресла, ноги составить на пол. Далее они соединяются. Затем проводится поочередное поднятие ног. Также полезным будет поднятие двух нижних конечностей сразу. В это время они должны быть соединены. При выполнении данного спортивного занятия происходит тренировка мышц в районе бедер и живота.
2. При выполнении следующей разминки необходимо также присесть на край своего рабочего кресла. Приподнимаются обе пятки на столько, насколько это возможно сделать, нижние конечности задерживаются в воздухе на пятнадцать секунд в напряженном положении. Данное занятие тренирует мышечные ткани голени и низа живота.
3. Сидя на краю стула, ноги вытягиваются перед собой и упираются в пол. Далее нижние конечности приподнимаются насколько это возможно и разводятся в стороны, затем в медленном темпе обратно соединяются. Спортивное занятие тренирует ягодичные мышцы, поясницу и живот.

Зарядка для плеч и грудной клетки

1. Перед выполнением данного спортивного занятия необходимо принять сидячее положение на рабочем кресле, положив при этом руки на стол. Далее нужно произвести давление на столешницу настолько, насколько это возможно сделать. После возникновения чувства усталости сделать небольшой перерыв на двадцать секунд. Тренировку следует делать по пятнадцать раз за один подход.
2. Перед выполнением занятия руки кладутся под стол и упираются в столешницу. Далее необходимо напрячь плеч и грудную клетку. В напряженном состоянии следует находиться до чувства усталости.
3. Разминку можно выполнить и следующим образом: одну руку держать под столом, другую над ним. Далее необходимо произвести давление обеих конечностей насколько это возможно.

Данная гимнастика поможет не только справиться с проблемами со здоровьем, полученными в результате минимальных физических нагрузок, но и сбросить лишний вес, поддерживать свое тело в тонусе. Данную зарядку можно проводить как дома, так и на рабочем месте в офисе. Для тренировки понадобится всего лишь стул и стол. Физические нагрузки должны производиться в течение всего дня.

В заключении

Спортивная активность сказывается положительно на здоровье молодых, зрелых и пожилых людей. Важно ежедневно проводить зарядку, пешую прогулку на свежем воздухе, и число патологий сократится.

Здоровье

Для многих людей работа в офисе предполагает длительное сидение за столом, иногда даже в течение всего дня.

Конечно, сегодня можно найти различные эргономичные товары, которые делают работу в офисе более комфортной.

Кроме этого некоторые компании предлагают своим работникам бесплатные часы, например, в спортзал или бассейн .

Не стоит забывать и о тех, кто работает на расстоянии - сидячий образ жизни влияет и на тех, кто работает дома.

И все же ученые считают, что многие из тех, кому приходиться часто сидеть за столом, уже повредили своему организму , и на исправление этих проблем, понадобится не один день.

Вот, что думает по этому поводу доктор наук Питер Т. Кацмарзык (Peter T. Katzmarzyk):

"Даже у тех людей, кто ведет активный образ жизни, высокий риск нанести вред своему организму. Долгое сидение не может просто так быть компенсировано физической активностью".

Сидячее положение

Сложно представить, что подобное действие как сидение может быть настолько вредным для нашего здоровья.

На самом деле, долгое пребывание в сидячем состоянии может иметь множество неблагоприятных последствий.

Почему сидеть вредно

Вот список из 12 побочных эффектов длительного пребывания в сидячем положении:

1. Замедленный обмен веществ

Длительная малоподвижность снижает скорость сжигания жира, который замедляет поток крови, и снижает эффективность инсулина.

2. Неправильная поза

Пребывание в сидячем положении создает давление на поясничные межпозвоночные диски.

В таком положении голова наклонена вперед, заставляя плечи компенсировать перенос веса.

3. Травмы спины и позвоночника

Долгое сидячее положение создает постоянное давление на нижнюю часть спины, включая мышцы и связки.

4. Сниженные социальные навыки

Кроме этого, сидеть долго за компьютером, значит меньше выходить на свежий воздух, а недостаток солнечного света ведет к недостатку витамина D. Согласно ученым, недостаток этого витамина существенно увеличивает риск заболеть диабетом или раком.

6. Метаболический синдром

Долгое сидение ведет к росту массы висцерального жира, ткани становятся невосприимчивы к инсулину. Это в свою очередь ведет к гормональным и клиническим нарушениям, и в итоге к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Хронические боли

Неправильная посадка за столом в течение долгого времени ведет к росту давления на нижнюю часть спины. Боли, которые в итоге возникают, могут стать симптомом хронических заболеваний.

8. Ожирение

Из-за того, что при сидячей работе основные группы мышц человека работают меньше, калории сжигаются медленнее. Со временем это может привести к лишнему весу или даже ожирению.

9. Диабет

Малоподвижность уменьшает способность тела сохранять нормальный уровень сахара в крови, что понижает чувствительность к инсулину.

10. Рак

Сниженная активность повышает шансы развития рака. Согласно одному из исследований , сидячая работа плохо влияет на женщин, что способствуя развитию рака груди, матки и яичников.

11. Сердечная недостаточность

Долгое сидение за столом, за рулем и/или перед телевизором так же сильно вредит мужчинам. Согласно исследованию сидячий образ жизни может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, а иногда и к летальному исходу. Риск развития таких заболеваний, по словам ученных, увеличивается на 64%.

12. Летальный исход

После нескольких проведенных исследований, ученые установили, что продолжительный сидячий образ жизни повышает риск общей летальности среди мужчин и женщин на 6,9%

Общая летальность является соотношением числа скончавшихся от любых болезней и/или ранений, к количеству болевших этой болезнью, выраженное в процентах, за определенный промежуток времени.

Проще говоря, если у вас проблемы со здоровьем, то при сидячем образе жизни эти проблемы могут ухудшиться.

Полезные советы для тех, кто не может избежать сидячего образа жизни

Эти советы дает Джеймс А. Левайн (James A. Levine), врач, доктор наук Клиники Мейо (Mayo Clinic) - одной из самых крупных частных медицинских центров мира.

Периодически двигайтесь/шевелитесь в своем кресле

Вставайте, когда разговариваете по телефону или перекусываете

Используйте конторку (стол для занятий стоя)

Делайте регулярные паузы во время работы

Для разговора с коллегами не устраивайте конференции, а пройдитесь с ними немного; проще говоря, во время беседы наматывайте круги.

В настоящее время с головокружительной скоростью развивается технический прогресс. Прежде всего, достижения науки и техники предназначены для упрощения жизни человека. Но вместе с этим стали очень заметны последствия сидячего образа жизни. Теперь редко можно увидеть активно двигающихся подростков или детей, они большую часть времени проводят за компьютером. Большинство работающих людей понимают отдых, как сидение у телевизора или пассивное лежание на диване. Здоровый подвижный образ жизни вытесняется пассивным времяпрепровождением.

Стремительно развивающийся прогресс освобождает человека от физической нагрузки, постепенно изменяется его внешний вид, причем не в лучшую сторону. Повсеместно можно заметить сутулые спины, лишний вес, испорченное зрение, вялость движений, отстраненный взгляд. Значительно увеличилось число хронических заболеваний, от которых страдали недавно преимущественно пожилые люди. Эти явления – последствия сидячего образа жизни современного человека.

Болезни опорно-двигательной системы

Наиболее часто встречающиеся заболевания современности – это болезни опорно-двигательной системы. Искривление позвоночника, или сколиоз, а впоследствии остеохондроз, постоянно преследуют малоподвижного человека. Следствием таких заболеваний являются постоянные ноющие болевые ощущения, ограниченность двигательной способности позвоночника, периодические боли в руках или ногах.

Значительное снижение физических нагрузок приводит к вымыванию из костей необходимого кальция, что является провоцирующим фактором, вызывающим многочисленные переломы. Мышцы человека существенно уменьшаются в объеме, ослабевает связочный аппарат, поэтому сегодня очень часто встречаются вывихи конечностей, растяжения связок.

Последствия сидячего образа жизни, несомненно, сказываются на суставах человека. Они практически перестают работать в должном режиме, воспаляются, а ведь недавно такие проблемы возникали исключительно у людей почтенного возраста.

Болезни сердца и сосудов

Удивительно, насколько помолодели заболевания сердечно-сосудистой системы. Сердце человека без необходимой нагрузки утрачивает силу, выносливость. Даже незначительные усилия, например, быстрый непродолжительный бег, заставляют работать сердечную мышцу на предельной нагрузке. Сердце просто «выскакивает» из груди. Нетренированное сердце начинает сокращаться очень часто. Возникает тахикардия, которая чрезвычайно опасна развитием аритмии, а впоследствии возникновением опасного заболевания – инфаркта миокарда. Последствием сидячего образа жизни также являются скачки артериального давления. При высоком давлении повышается угроза появления крайне опасного заболевания – инсульта.

Сидячий образ жизни способствует возникновению застоя венозной крови в малом тазу, что приводит к увеличению геморроидальных узлов и развитию очень неприятной болезни – геморроя. Кроме того, значительно помолодело такое заболевание, как варикозное расширение вен. Малоподвижность опасна замедлением кровообращения, что неизменно приводит к образованию тромбов, которые способны с легкостью закупорить жизненно важный кровеносный сосуд в сердце, легких, головном мозге.

Избыточный вес

Другой несомненной опасностью для здоровья человека, вызванной последствиями сидячего образа жизни, является появление избыточного веса. Чрезмерно увеличенные жировые отложения крайне негативно влияют на весь человеческий организм. Жировые клетки по своей сущности являются «нахлебниками», оттягивающими на себя значительную часть кислорода, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека. Они забирают полезные вещества, поступающие с продуктами питания, ничего не давая взамен.

Другие болезни

Все эти неблагоприятные факторы впоследствии приводят к сердечной недостаточности, артериальной гипертонии, сахарному диабету, другим жизненно опасным нарушениям здоровья современного человека. Малоподвижный образ жизни – это регулярные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, запоры, снижение зрения, хроническая ишемия, мужская импотенция, гипертрофия соединительных тканей, плоскостопие.

Гиподинамия и психологическое состояние

Все выше перечисленные болезни можно пытаться преодолеть с помощью лекарств, но радость в жизни медицинские препараты создать не смогут. Это надо делать самому. В процессе активного движения вырабатывается серотонин – гормон радости. Это помогает поддерживать положительный фон настроения, что непосредственно влияет на укрепление иммунитета. Динамичная жизнь подразумевает и активные социальные контакты, что уберегает от одиночества, чувства ненужности и заброшенности, и как результат, – развития депрессии (даже с суицидальными наклонностями). Активные общественные связи – это дружба, любовь, общение, забота о природе, близких или незнакомых людях, все это придает смысл нашему существованию. Собственная активность дарит радость, приносит ощущение реализованности, повышает качество жизни. Что самым прямым образом отражается на улучшении здоровья и продлевает жизнь.

Возможно, настало время серьезно подумать о будущем, перестать жить только повседневными естественными потребностями организма. Надо помочь ему стать здоровее. Необходимо давать организму первоначальную, хотя бы минимальную нагрузку, чтобы горько не сожалеть об упущенном времени при появлении жизненно опасных недугов, когда ничего уже будет невозможно изменить. Жизнь мимолетна, не укорачивайте ее своим неразумным поведением. Берегите здоровье!

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к . Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо «на стуле»:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.