Отвлекаюсь при чтении - что делать? Как научиться концентрировать внимание и не отвлекаться Позволяет не отвлекаться

Внимание - это сосредоточенность мыслей на чем-то значимом. Удерживать интерес на чем-то одном продолжительное время не так уж просто. Чтобы не отвлекаться на бессмысленные вещи, необходимо учиться концентрировать своё внимание. Для этого его нужно тренировать, как мышцы в спортзале.

Концентрации может научиться любой человек, просто этим нужно заниматься постоянно. Рассеянность и невнимательность могут привести к проблемам на работе, в семье и в отношениях.

Что такое концентрация внимания

Концентрация внимания - это своеобразное погружение в процесс или ситуацию. Например, когда читаешь интересную книгу, то погружаешься в неё полностью, не замечаешь времени и происходящего вокруг.

Для качественной концентрации внимания нужен интерес. В жизни бывают ситуации, когда не хочется что-то делать, но нужно. Например, в учёбе или в работе. Просто необходимо выучить весь курс лекций за семестр в ночь перед экзаменом, доделать месячные отчёты на работе точно в срок. Но внимание распыляется на фильм, идущий по телевизору, на телефонные разговоры, срочно хочется выбрать отель для отпуска или новую кофточку в интернет-магазине. Чтобы не отвлекаться на посторонние вещи, нужно учиться контролировать своё внимание.

Что мешает сконцентрироваться

Если у человека совершенно нет интереса и мотивации к занятию, то он будет максимально откладывать задачу. А также лень и безделье могут мешать концентрироваться. Чем дольше человек откладывает дело на потом, тем сложнее ему даже начать выполнять задание. Нужно учиться мотивировать себя и контролировать. Самоконтроль поможет всё делать вовремя, не откладывать срочные задачи на последний момент.

На работе отвлекающими факторами могут быть коллеги, социальные сети, всплывающие рекламы на всех сайтах. Дома часто отвлекают муж, дети, хлопоты по дому. Стирка, уборка, глажка, готовка - всё это значительно мешает сосредоточиться на чём-то одном.

Нужно учиться абстрагироваться от внешних факторов и погружаться в задачу, которой занимаетесь. Многим помогает тишина, но в современном мире крайне трудно найти тихое место, где тебя бы никто не трогал. Лучше учиться работать в тех условиях, которые даны, подстраиваться под окружающую среду.

1. Делать небольшие перерывы. Чтобы мозг активнее и лучше работал, нужно давать ему небольшой отдых между делами или даже в процессе выполнения одной задачи. Кратковременное переключение внимания поможет наполниться энергией. Например, если не видишь пути решения проблемы, нет сил больше учить скучный предмет, цифры в отчётах не сходятся, сколько бы раз ни считал, то лучше сделать небольшой перерыв и дать мозгу отдохнуть. Но всего несколько минут, чтобы не переключить внимание полностью со срочной задачи.
2. Выполнение нескольких задач одновременно не приносит должного результата. К сожалению, мало кто из нас является потомком Юлия Цезаря, который якобы мог делать несколько дел одновременно. Мультизадачность ныне очень популярна, но она не ведёт к качественному выполнению каждого задания. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы качественно выполнять работу, лучше заниматься одной задачей. А также необходимо планировать свой день. Чёткое расписание поможет удерживать внимание на каждой задаче определённое время.
3. Иногда полезно безделье. Чтобы быстро и качественно работать, необходимо позволять себе отдыхать. Расслабляется каждый по-разному. Это могут быть горячая ванна после тяжёлого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходной день, встреча с друзьями, медитации. Чтобы внимание работало качественно и долго, мозгу обязательно нужно делать перезагрузку.
4. Также важно следить за здоровьем. Крайне сложно сконцентрироваться на работе, если вы себя плохо чувствуете или устали. Плохое самочувствие может быть психосоматикой. Тело через болезни может говорить о том, что организму нужен отдых. Очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не переутомляться. Хорошее самочувствие - это первый шаг к развитию внимания. Если что-то беспокоит в теле, то мозг автоматически будет переключать внимание на болезнь, а не на срочную работу.
5. Абстрагироваться и избавиться от внешних раздражителей. Если сложно сконцентрироваться на выполнении задания, то нужно максимально избавить себя от отвлекающих факторов. Закрыть вкладки социальных сетей, выключить звук на телефоне, попросить коллег не трогать вас какое-то время, попросить мужа помочь с домашними делами. Если самостоятельно заранее устранить отвлекающие детали, то можно быстрее и качественнее выполнить задачу.

Упражнения для развития внимания

• Внимательно осмотрите свой кабинет или комнату дома. Выберите один предмет и переключите на него полностью своё внимание. В течение пары минут нужно его рассматривать. Например, цветок в горшке. Не касаясь его, нужно попытаться понять, какая поверхность у горшка (гладкая, ребристая, шероховатая), каких цвета и формы листики у цветочка, как падает тень. Выполняя такое простое упражнение каждый день, можно научиться постепенно концентрироваться на более важных вещах.
• Можно использовать детскую игру «Найди отличия». Найти специальные картинки с несколькими отличиями. Чем их больше, тем лучше. Сравнивать два изображения и находить разные детали, которые отличаются. Это упражнение отлично развивает внимание к деталям.
• Также отличным упражнением для развития концентрации внимания может быть сказка. Делать упражнение можно вместе с детьми или просто сочиняя мысленно сказку с участием окружающих предметов. Это достаточно весело и помогает дольше удерживать внимание.

Постоянно отвлекаетесь на всякую ерунду, а потом долго не можете войти в рабочий ритм? Поговорим о том, как быстро погрузиться в процесс, чтобы ничего не мешало, а главное - не было желания отрываться от задачи.

Поделите большую задачу на мелкие

«Иногда прокрастинируешь только из-за того, что непонятно, как подступиться к огромному «мамонту». Режешь его на кусочки - становится понятно, как их «проглотить». Классно завести какой-нибудь инструмент вроде Wunderlist , чтобы делить большую задачу на маленькие, быстро решать, и ставить галочки», - советует Данил Бреннер, архитектор отдела web-разработки ГК «Системные Технологии » .

Делегируйте неинтересное

«Лучше не заниматься теми задачами, которые заранее вам не нравятся - в противном случае очень скоро даже стены покажутся интересными. Если есть возможность, такие задачи лучше сразу делегировать другим», - рекомендует Антон Борзенко, CTO CourseBurg .

Если возможности делегировать нет - подумайте, чем решение этой задачи может оказаться полезным для вас. А может стоит автоматизировать решение или оптимизировать что-то сверху, чтобы вовсе упустить задачу?

Попробуйте Pomodoro

Метод помогает лучше концентрироваться, поддерживать «свежесть» ума и не отвлекаться на внешние раздражители. Классический вариант использования Pomodoro:

1. Выбрать определенную задачу.
2. Установить таймер на 25 минут и все это время на ней трудиться.
3. Сделать перерыв на 5 минут. Вернуться к пункту 1.
4. Каждые четыре такие итерации делать перерыв на 25 минут.

Денис Воротников, ведущий веб-программист Mercaux Inc. акцентирует на том, что необходимо полностью обособиться от окружающего мира:

• надеть наушники, сказав коллегам, чтобы беспокоили только по очень важным вопросам и лучше в корпоративный чат
• отключить нотификации почты, мессенджеров, соцсетей и подобных отвлекающий программ
• полностью сосредоточиться на выполняемой задаче, не думая ни о чем, кроме неё

Трудности возникают, если вдруг появляются срочные задачи. «При этом не стоит поддаваться панике, сразу же бросать решение предыдущей задачи. Попытайтесь сначала завершить её и только потом перейти к следующей», - советует Борис Шестаков, эксперт практики BSS компании AT Consulting .

Если вам не подходит стандартный ритм техники - не страшно. Главное - адаптировать её так, чтобы она приносила пользу именно вам. «Мне эта техника помогает войти в рабочий ритм. Когда эти 25 минут заканчиваются, я чаще всего продолжаю заниматься той же задачей. Но вот такой ментальный пинок под зад самому себе - хорошая штука», - делится Данил Бреннер .

Переключайте контекст

Уберите всё лишнее. Наверное, чем проще и эффективнее совет, тем чаще им пренебрегают. Но эта банальность действительно работает.

К тому же, оградить себя от раздражителей не сложно. Например, в Windows 10 появилось много рабочих столов, между которыми можно переключаться. «У меня есть область, где все чатики висят. И когда я начинаю писать код, я туда не смотрю. Переключать контекст очень важно», - рассказывает Данил Бреннер .

Используйте правильное звуковое сопровождение

Если речь о музыке, то это спорная тема. Поможет она или помешает, зависит от настроения, шума вокруг, уровня сложности задачи, личных предпочтений. «Я пробовал многое, остановился на специальной музыке для кодинга - Music to code by . Хорошая такая музыка, расслабленная, она, правда, денег стоит. Создатель этой музыки говорит, что он специально анализировал, какой бит должен быть, чтобы ты максимально концентрировался. Иногда, правда, хочется чего-нибудь поэнергичнее, типа The Offspring», - рассказывает Данил Бреннер . Для усиления концентрации также рекомендуют слушать музыку из видеоигр.

А вот умеренный шум полезен для погружения в рабочий процесс и решения творческих задач. Есть даже приложение Noisli , которое поможет скомбинировать различные звуки, создав идеальный для вас фон.

Умение сосредотачиваться – важная часть арсенала успешного человека. Научившись сосредоточиваться, концентрироваться на той или иной цели, определенном виде деятельности, вы имеете очень хороший шанс достичь в этом успеха.

В этой статье мы:
А) Обсудим, почему умение сосредотачиваться так важно.
Б) Разберемся, какие факторы мешают нам сосредоточиться.
В) Поразмыслим, как устранить факторы мешающие концентрироваться.
Г) И наконец, выработаем общую стратегию, которая поможет нам научиться сосредотачиваться.

В чем роль умения сосредотачиваться?

(Возможно, вы тут же закричите про себя: да как это в чем роль?!!! И так понятно!!! Давай ближе к делу!!! Наберитесь немного терпения: давайте разберемся со всем по порядку. Мы ведь хотим научиться сосредотачиваться, верно? Значит, не нужно отвлекаться, нужно читать по порядку. Ну-с, заканчиваю затянувшееся вступление.)

Ученые-физиологи установили, что работоспособность человека изменяется в процессе работы. Первые десять-пятнадцать минут – это так называемый период врабатывания, следующие 20-30 минут – оптимальная работоспособность, еще спустя некоторое время наступает истощение.

Как обстоит дело с работоспособностью и эффективностью работы в эти периоды?

Врабатывание: повышается
Средняя фаза: наиболее высокая
Истощение: понижается

Учитывая это, работать следует периодами где-то по часу, чтобы, во-первых, произошло хорошее врабатывание, затем вы ударно потрудились и немного потренировались бороться с легким утомлением. Потом нужно сделать паузу, отдохнуть немного и приниматься за новый цикл.

Думаю, не надо объяснять, что, отвлекаясь, мы нарушаем естественный ход этого цикла. Отвлекаясь раз в 15 минут, мы рискуем никогда не достигнуть максимальной работоспособности – а значит, не видать и приличных результатов. Какая уж тут эффективная работа…

Как видите, человек чисто физиологически (то есть если рассматривать его как этакого «биоробота»:)))) должен работать с сосредоточением, не отвлекаясь.

А что с точки зрения психологии? Несложно догадаться. Дело, которое нас увлекает, дело, которое захватывает нас, занимает все помыслы (то есть то, на котором вы сосредоточены) делается гораздо легче, сам процесс работы доставляет вам удовольствие – работать интересно!
Итак, едва ли не первая заповедь человека, который хочет добиться успеха в том или ином деле: продуктивность требует сосредоточения на одном предмете!

Что мешает нам сосредотачиваться?

1. Внешние факторы, препятствующие сосредоточению
— шум, музыка
— соседи и коллеги, лезущие с вопросами
— аська и телефон
— еще что-то, что требует вашего внимания, конкурирует за внимание с делом, которое надо сделать.

2. Внутренние факторы, которые мешают сосредоточиться (ВНИМАНИЕ!!!)
— общее плохое самочувствие
— отсутствие четкого плана деятельности
— неуравновешенное эмоциональное состояние
— незаинтересованность в работе

Списки можно продолжать. Кстати, если вы действительно хотите как следует научиться сосредотачиваться, советую здесь свернуть окно браузера, открыть листок ворда или блокнота и написать небольшой список под заголовком «Что мешает мне сосредотачиваться». Подчеркиваю – не вообще мешает, а что мешает именно вам делать конкретное дело, сосредотачиваться на определенной работе.

У меня получился вот такой список:
1. У меня есть более интересные дела (полазать в Сети, погонять свежую игрушку). Я этого не делаю, но мыслями постоянно возвращаюсь.
2. Работа не доставляет мне удовлетворения.
3. Я занимался ей вчера и она просто нагоняет скуку – затягивает рутина.

Тем не менее, я понимаю, что делать ее необходимо. Здесь мы не обсуждаем то, как заставить себя делать то или иное дело (победа над ленью и приобретение мотивации – тема отдельного разговора).

Вот так, плавно, мы подобрались к главному.

Как же все-таки сосредоточиться?

Как научиться не отвлекаться, заниматься своим делом эффективно, сосредотачиваться на важных вещах и не терять время попусту?

Теперь постараюсь быть краток;))) Все, что написано выше можно считать введением, здесь же самая суть.

1. Обеспечиваем себе хорошее рабочее место. Попросить родных и близких вас не тревожить, если работаете дома, мягко дать понять коллегам, что не очень любите, когда вас отрывают. Объясните им, что сами отвлекаетесь каждый час и готовы обсудить с ними все, что им угодно. Можете также между делом объяснить им, почему так важно (для вас и для них) сосредотачиваться на работе.

2. Работаем периодами по часу, с перерывом 10 минут. Такая организация работы наилучшим образом способствует сосредоточению. Возможно, сначала будет тяжело не отвлекаться в течение целого часа – терпите, выработка умения сосредотачиваться так просто не дается.

3. Обеспечиваем себе нужный психологический настрой. Нужно удалить все внутренние факторы, которые мешают сосредоточиться. Почувствуйте, что работа для вас действительно важна. Сконцентрируйтесь на результатах, которые она приносит (зарплата, должностной рост, положение в обществе).

4. Всегда имейте четкий план работы: вы должны знать, сколько, что и когда вы должны сделать. Это поможет сосредоточиться не просто на работе, но на результате и вы будете к нему стремиться, потому что после достижения цели на день (необязательно на день) вы получите вознаграждение. Сделал дело – ступай в аську смело!=)))

5. Начинайте работу как можно раньше!!! Приступайте к запланированным делам с самого утра или с самого прихода на работу. Пусть между началом работы и пробуждением не будет никаких отвлекающих дел. Не позволяйте себе проверять почту, едва сев за компьютер. Не открывайте аську или ридер. То, как вы начнете день, отразится на всем его протяжении. Стоит задать рабочий, деловой тон – и сосредотачиваться станет гораздо легче (Для меня этот пункт оказался наиболее эффективным. Возможно, дело в том, что он пришел с опытом, а не был выведен логически. Поэтому советую не только читать и применять мои или чьи-то еще советы, но и стараться найти свои методики, наблюдая за собой и ставя эксперименты).

6. Еще один секрет лично от меня, продолжение предыдущего. Сосредотачиваться на важных делах нужно не тогда, когда вы садитесь за стол, а еще в постели. Подумайте о своей работе, постарайтесь вызвать в себе позитивные эмоции по отношению к ней. Скажите себе, что будете делать ее с интересом, с жаром, с увлеченностью. Что проявите креатив и по-настоящему небанальный подход, который оценят коллеги и клиенты.

P.S. Заметьте, в этой статье мы говорили о том, как научиться сосредотачиваться, о том, что мешает сосредоточиться на работе и т.д. – вроде бы узкая тема, этакой лайфхак, который укладывается в стандартные рекомендации вроде «10 способов выкрутить электрическую лампочку» («10 советов как сосредоточиться на работе»))))), а в итоге оказалось, что эта «узкая тема» теснейшим образом связана с мотивацией, здоровым образом жизни (чтобы сосредотачиваться нужно иметь хорошее самочувствие – см. выше), планированием и тайм-менеджментом.

Отсюда главный вывод: если хотите быть успешными в целом, а не только уметь хорошо вкручивать лампочки, то надо постоянно видеть подобные взаимосвязи и, оптимизируя одну сферу своей жизни, мимоходом наводить порядок в остальных. Ну и, конечно, не полагаться только на чьи-то советы. Даже на мои;))))) Думайте и экспериментируйте! И да, еще комментируйте;)) Если есть что сказать о сосредоточении и не только – добро пожаловать в коменты!

Также может пригодиться.

Елена, вы не одна, проблема с концентрацией внимания - у большинства людей и сейчас я расскажу о 12 способах как сосредоточиться.

Как работает наш мозг

Наш мозг не может работать параллельно, поэтому основная проблема, когда не получается сосредоточиться - это другие мысли, которые блуждают в голове. Именно из-за этих отвлекающих мыслей так сложно приступить к делу.

Углубимся в теорию, мозг состоит из нейронов, которые образуют различные связи между собой. Нейроны постоянно меняют связи между собой по мере нашего мышления. Начав новую задачу, в голове создаются новые связи нейронов. Чем более незнакомое дело, тем сложнее процесс создания новых связей.

Сделать новые связи значительно сложнее и затратнее, чем использовать уже существующие. Поэтому, в самом начале работы, мозгу приходится создавать новые связи нейронов. Но уже через несколько минут большая часть необходимых связей нейронов создана и сосредоточиться в середине работы или учебы легче, чем вначале. Вспомните, когда легче сосредоточиться - вначале или спустя 10–20 мин. работы, учебы?

Таким образом, любое дело состоит из 3 этапов:

- включение в работу (0–15 мин.), продуктивность повышается . Самый сложный и трудоемкий этап, т. к. мозгу нужно создать новые связи нейронов. Длится первые несколько минут.

- продуктивный режим (от 20 мин. до нескольких часов) . Нейронные связи в большей части построены, поэтому этот этап наиболее простой.

- усталость, продуктивность понижается . Наш мозг, так же как и мышцы устает, поэтому когда вы чувствуете, что начинаете медленно соображать, неэффективно работать, - самое время отдохнуть или заняться непохожим делом, которое задействовало бы другие нейронные связи.

Изобразим этапы на графике: По оси x - время, по y - сосредоточенность на работе или учебе . Когда мы приступаем к новому делу, - сосредоточенность растет, именно сначала (первые 10–15 мин). Затем сосредоточенность выравнивается и начинает падать.

Самое важное

Вы только сосредоточились, вас отвлекли, приходится опять концентрироваться на деле, снова отвлекли и у вас так и не получится хорошо сосредоточиться на работе.

Чтобы сохранить эффективное состояние, в идеале, копите все входящие задачи, например, если вам позвонили - скажите, что сейчас заняты, но перезвоните через некоторое время. В общем, копите дела пока не начнете уставать, а потом сразу сделайте все скопившиеся задачи. такой.

Вначале сосредоточенность растет, потом находится на максимуме, т. к. вы не отвечаете на звонки, не отвлекаетесь по мелочам. Когда происходит падение из-за усталости - самое время скопом сделать все накопившиеся дела. Затем вы также приступаете к запланированному делу и снова копите новые задачи...

А теперь рассмотрим 12 способов как сосредоточиться на работе .

1. Не отвлекайтесь

Представьте, вы начали работу над проектом, и тут звонит, телефон, просят ответить по электронной почте и т. д. Нас постоянно сбивают, из-за этого время действия продуктивного режима резко уменьшается, приходится тратить больше времени, чтобы включиться в работу, а это очень непродуктивно. Это все равно, что ехать на машине, постоянно останавливаться и разгоняться. Будет большой расход топлива и маленькая средняя скорость. Также и в работе, если вам отвлекают каждые 10 мин, то у вас не получается выйти на максимальную продуктивность и результаты будут соответствующие. В итоге мы устаем и делаем значительно меньше, чем можем.

Как же быть? Скажите нет многозадачности

Когда вы начинаете работать: Попросите коллег или близких не отвлекать вас, объясните, что освободитесь через некоторое время, например, через час и сможете обсудить ситуацию, а сейчас заняты. Отключите телефон, не проверяйте почту, избегайте болтовни, не блуждайте в интернете, не отвлекайтесь. В общем, постарайтесь ничем не заниматься, кроме вашего проекта, чтобы добиться максимальной эффективности, пока чувствуете, что продуктивность не падает. Когда почувствуете, что устали и производительность падает, самое время переключиться - ответить на пропущенные вызовы, проверить почту, пообщаться с коллегами, сделать необходимые звонки и можно будет начинать новый круг.

Чем меньше вы будете отвлекаться, тем легче сосредоточиться на деле .

2. Уберите все лишнее со стола

Лишние вещи на столе всегда плохо так, как отвлекают мозг от важного. Любой лишний предмет - это лишняя мысль. А если весь стол чем-нибудь завален? Лишние предметы создают информационный хаус в голове и нам тяжелее включиться в работу, потому что наш мозг может думать только о чем-то одном. У нас в голове одноядерный процессор. Стоит вам обратить внимание на какую-то вещь на столе, как сразу мыслительный процесс прерывается и вы начинаете думать об этой вещи. Сделайте стол абсолютно пустым и вы почувствуете, насколько легче у вас получится сконцентрироваться.

3. Работа по таймеру

Мы часто увлекаемся и становимся менее восприимчивы к своим чувствам, поэтому таймер или будильник помогут вовремя осознать, что продуктивность падает и сейчас следует сменить сферу деятельности, чтобы позже продолжить с высокой эффективностью. Я, например, знаю, что время максимальной продуктивности в написании статей заканчивается примерно через 30 мин. Поэтому я ставлю секундомер на 30 мин. и по истечении этого времени прерываю себя и начинаю заниматься другим делом, чтобы сохранить максимальную эффективность.

Можно ориентироваться на ощущения и не использовать таймер, но тогда нам будет сложнее понять насколько устали. Очень легко спутать нежелание что-либо делать и усталость. Бывает, что можно работать 10 мин. и чувствовать, будто прошло все 30 мин. и пришло время отдохнуть, но на самом деле это не усталость, а просто нежелание работать. Таймер не обманешь, если вы видите, что работали 10 мин., то понимаете, за это время вы не могли устать и можно пересиливать себя. И наоборот, когда вы знаете, что плодотворно поработали 1 час, лучше отдохнуть или переключиться на другую задачу, чем выжимать из себя последние соки. Поэтому включать таймер так важно, это как индикатор топлива в авто.

А сколько времени устанавливать на таймере?

Столько, сколько вы можете эффективно поработать не отвлекаясь. Время зависит от типа задачи и ваших способностей. Если таймер прозвенел, а силы есть, то оцените насколько их у вас еще хватит и установите новый таймер. Если вы хорошо чувствуете, когда устаете, можно использовать обычный секундомер. В интернете огромное количество программ таймеров для установки на телефон, планшет или компьютер.

4. Рано вставайте

Всем известно, что утро - самое продуктивное время для работы. А теперь подробнее, почему сосредоточиться утром легче:

А. У вас много сил , т. к. мозг во сне отдыхает и восстанавливается.
Б. До начала рабочего дня, т. е. до 8–9 утра минимум звонков, просьб и других отвлекающих факторов.
В. Сон хорошо тормозит все навязчивые мысли , которые очень сильно отвлекают в работе.

Если у вас сложности с концентрацией, то постарайтесь ложиться и вставать рано, например, в 5 утра и в этот период приступайте к самой сложной задаче, т. к. сосредоточиться в это время легче всего.

5. Сначала Работа, потом развлечения

Не начинайте свой рабочий день с просмотра новостей в соц. сетях, бесполезного общения и т. д. Это все равно, что есть сладкое, после которого основное блюдо уже не захочется, т. к. оно начинает казаться менее привлекательным.

Когда вы садитесь за свой рабочий стол поработайте пока не устанете, а потом можно уже отдохнуть сменив сферу деятельности, общением с коллегами, просмотром интересных новостей и т. п. Но помните делу время, а потехи час, иначе будет сложно сосредоточиться.

6. Разогревайтесь составляя план

Многим известно, что перед основной тренировкой спортсмены разогреваются, делая легкие движения. Упражнения на разогрев улучшают кровообращение и приводят мышцы в тонус. После разогрева у спортсмена больше сил, чем без него и ему легче начать основную часть тренировки. Разогрев - подготовительный этап, промежуточное состояние, которое обеспечивает более плавный переход между состоянием покоя и нагрузкой.

Примерно так же дело обстоит и с мозгом, как уже говорилось выше, когда мы только приступаем к новому делу, то на начальном этапе нашему мозгу необходимо перестроить связи нейронов к данной задаче, а этот процесс трудоемкий. Поэтому вначале сложно сосредоточиться. Но если разогреться, т. е. начать перестройку связей не всех нейронов, а некоторой части, то сосредоточиться будет значительно легче.

Как же разогреться нашему мозгу? Очень просто: составьте план действий, детально напишите на листке, что сделаете в течение ближайших нескольких минут, часов. Если дело одно, то разбейте его на несколько этапов и напишите эти этапы на листке. Напишите хотя бы 5–10 пунктов на обычном листке и вы почувствуете насколько легче вам будет приступить к работе.

Есть еще дополнение - можно разогреваться, представляя рабочий процесс в мыслях. Пару минут думайте как вы будете работать и сосредоточиться получится значительно легче.

Всегда, когда вам тяжело сосредоточиться - используйте методику разогрева , составляя детальный план действий на листке или несколько минут представляя процесс в уме.

7. Включите логику

Всем известно, что у нас есть 2 полушария мозга: левое и правое. Так вот левое полушарие отвечает за логику, движения правой части тела и целеустремленность. Правое за воображения, чувства, пассивность и движения левой части тела. Чтобы быстрее сосредоточиться необходимо включить в работу левое полушарие, отвечающее за целеустремленность.

Активизировать это полушарие можно с помощью логических задач, разгадыванием кроссвордов, игрой в шашки и т. д. также левой полушарие включается движением противоположной стороны тела - можно пописать правой рукой, подвигать правой ногой. Вот почему многие крутят ручкой в руке, так происходит активизация логики.

Если будет сложно сосредоточиться - покрутите ручкой в правой руке, потрясите правой ногой (это можно сделать незаметно под столом) или решите логическую задачу. Так вы активизируете левое полушарие, которое отвечает за целеустремлённость и вам легче будет начать работу.

8. Удалите движущиеся объекты

В основе инстинкта самосохранения лежит концентрация внимания на всех движущихся объектах. Именно движущиеся объекты на уровне нашего подсознания могут представлять наибольшую опасность. Например, мы не обратим внимание на стену дома, но внимательно будем наблюдать за движущейся в нашем направлении машиной. Вот почему, когда, что-то происходит позади нас мы оборачиваемся, так работает безусловный рефлекс, чтобы убедиться в своей безопасности.

Сделайте, так, чтобы уменьшить количество движущих объектов рядом с вами:

- На работе . Если у вас свой кабинет, закрывайте дверь, чтобы меньше отвлекаться на всех, кто ходит в коридоре. Повесьте табличку, на дверь кабинета не беспокоить до определенного времени (например, до 15-00)

- Дома . Попросите близких не заходить к вам в комнату, можно также повесить табличку не беспокоить. Если у вас активные домашние животные, которые любят побегать и попрыгать, то их тоже на время удалите из комнаты. Аквариум, клетка с птичками не так сильно отвлекают т. к. все движения ограничены в узком пространстве.

- Когда нельзя удалить источник движения . Бывает, рабочее место находится на проходном месте и вы не можете с этим ничего поделать. Тогда перенесите свою область внимания, т. е. подумайте, как развернуть свой стол так, чтобы перед вами был неподвижный предмет. Например, если перед вашим рабочим столом проходное место, поверните стол хотя бы на 90 градусов, в общем, сделайте так, чтобы в вашей зоне видимости было как можно меньше движущихся объектов.

9. Контролируйте возбужденность

Возбужденность характеризуется адреналином. Чем она выше, тем больше адреналина в крови. И наоборот, чем слабее возбужденность, тем ниже уровень адреналина. Бывает, что вы очень взволнованы и навязчивые мысли не дают вам сконцентрироваться на деле. А бывает, наоборот, у вас сонное состояние и вам тяжело вообще что-либо начать делать.

Итак, для того чтобы сосредоточиться на работе - нужно поддерживать средний уровень адреналина, т. к. при большом мысли пытаются, а при маленьком вам ничего не хочется делать.

Для наглядности, нарисуем график. По оси y будет - степень сосредоточенности, а по оси x - уровень адреналина. График будет представлять собой перевернутую параболу. Зона от x1 до x2 - соответствует максимальной сосредоточенности. Наша задача не допускать перевозбуждения и слишком сильной расслабленности.

Теперь к практике, для начала нужно определить текущий уровень адреналина. Возьмем за основу шкалу: где 0 - состояние расслабленности, а 10 - самое возбужденное. Теперь откалибруем нашу шкалу. Вспомните самое расслабленное состояние, например, вы лежите на пляже, вам хорошо и ничего не хочется делать. Запомните это состояние, оно будет соответствовать 0. А теперь возьмем другую границу, когда случилось какое-то происшествие, например, вы спрыгнули с парашюта первый раз в жизни или что-то подобное. Запомните свое ощущение, оно будет соответствовать 10.

Если вам предстоит физическая работа, то повыше, около 6. Область максимальной сосредоточенности сместится вправо.

Для других задач вы можете понять, какой уровень адреналина необходим, вспомнив свое состояние, когда вам легче всего было сосредоточиться.

Для понижения возбужденности

- Слушайте спокойную музыку, классику или звуки природы;

Погуляйте на природе;

Вспоминайте моменты жизни, когда вам было хорошо, спокойно, вы отдыхали;

Представьте образ тихой воды, природы, спокойных животных;

Уменьшите тонус мышц, т. е. примите положение, в котором задействовано меньше мышц. Если стоите, то сядьте. Если сидели, то сядьте облокотившись на спину, можно лечь. Чем больше площади тела соприкасается с поверхностью, тем меньше мышц задействуется и ниже ваш мышечный тонус, а вместе с ним и уровень возбужденности. Поэтому нам легче расслабиться и заснуть лежа, а не стоя или сидя.

Делайте дела медленно. Наше физическое состояние сильно связано с психическим, т. к. за них обоих отвечает единая нервная система. Когда мы сознательно начинаем замедлять все наши действия и дыхание, то и возбужденность падает.

Для повышения возбужденности

Послушайте энергичную музыку;

Вспомните самые яркие впечатления, от которых сердце буквально выпрыгивало из грудной клетки;

Представьте, как преодолеваете опасности (только представьте, повторять не требуется), например, идете по горящим углям, поднимаетесь на гору Эверест и т. п.

Представьте как вы с кем-то соревнуетесь в спорте или другом деле;

Потанцуйте или сделайте разминку;

- Увеличьте тонус мышц. Если вы работали, облокотившись о спинку, - выпрямитесь и не облокачивайтесь. Если работали сидя - поработайте стоя. Чем меньше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем больше задействуется мышц. А работа мышц повышает уровень адреналина и возбужденности. Работая стоя значительно легче сосредоточиться чем сидя, если, конечно, нет противопоказаний по здоровью.

Делайте дела быстрее. Нервная система управляет как физическим так психическим состоянием. Поэтому если быстрее двигаться и делать повседневные дела, мы активизируем нервную систему, вследствие повысится возбужденность.

Контролируя уровень адреналина, вам значительно легче будет сосредоточиться и быстрее включиться в работу.

10. Удалите ненужные звуки

Также как движущиеся предметы, неожиданные и неприятные звуки нас сильно отвлекают. Звуки так же как и движущиеся предметы - яркий индикатор возможной опасности. Поэтому хотим мы того или нет, звуки будут нас отвлекать и мешать сосредоточиться.

Если вы работаете в коллективе можно надевать беруши (затычки для ушей) или наушники (можно даже без музыки). Еще способ удалить ненужные звуки - слушать свою музыку в наушниках, но такую, которая бы не сильно вас возбуждала и не чрезмерно тормозила.

11. Работайте стоя

Во многих офисах для повышения эффективности работают за компьютером стоя. Объясняется все просто: Чем больше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем меньше мышц находятся в тонусе, и мы сильнее расслабляемся. И наоборот, чем меньше тело соприкасается с поверхностью, тем больше мышц задействовано и легче сосредоточиться. Пример - мы лежим на постели, почти половина тела соприкасается с кроватью, мышцы не работают и сосредоточиться крайне трудно. Если сесть, то площадь соприкосновения уменьшается и включается больше мышц, сосредоточиться становится легче. А если встать, то работают еще больше мышц, повышается общий тонус и умственные способности. Ограничение в работе стоя - состояние здоровья.

Можно начинать работу стоя, чтобы легче сосредоточиться, а когда включитесь - продолжить сидя. Чтобы легче сосредоточиться работая сидя - старайтесь не облокачиваться о спинку, так будет легче включиться в дело, особенно в первые минуты.

12. Не ешьте сладкое (не только на ночь;)

Кондитерские изделия: булочки, выпечка, печенья, сахар, конфеты и подобное называются быстрыми углеводами, потому что быстро расщепляются в желудке, в отличие от сложных углеводов таких как каши. Кондитерские изделия подобны бумаге, которая быстро сгорает на костре и дает много тепла, а каши подобно полену, которое горит медленно и долго дает тепло. От кондитерских изделий появляется усталость, нехватка энергии. От усталости понижается тонус, желание что-либо делать и сосредоточенность падает до предельно низких значений.

Вот почему после кондитерских изделий слабость

1. Из-за быстрого расщепления организм тратит много энергии , чтобы эти углеводы использовать и излишки отправить на склад, т. е. в жир.

2. Вскоре быстрые углеводы расщепились и энергии не осталось, организму приходится использовать внутренние резервы (пока не жир) запаса из печени, чтобы удовлетворить энергетические потребности.

Если есть здоровую пищу, такую как каши, овощи, фрукты, то описанных выше этапов энергообмена не будет т. к. пища будет сразу превращаться в энергию. Не будет лишних потерь энергии, у вас будет больше сил. А если сил будет больше, то и сосредоточиться будет легче.

Не ешьте кондитерские изделия и вы увидите, что сосредоточиться будет легче.

P.S. Если у вас есть сложности или вопросы по прочитанной статье, а также по темам: Психология(вредные привычки, переживания и др.), продажи, бизнес, тайм-менеджмент и др. задавайте их мне , постараюсь помочь. Еще возможна консультация по skype .

P.P.S. Также вы можете пройти online тренинг «Как получить 1 час дополнительного времени». Пишите комментарии, ваши дополнения;)

Подписывайтесь по email Добавляйтесь

Посмотрите вокруг. Что рядом с вами? Мобильный телефон, ноутбук, компьютер, несколько книг, папки с бумагами, радио или телевизор. Угадали? И всё это настойчиво требует вашего внимания.

Сложно сохранять концентрацию, когда информация хлещет, как из брандспойта. А именно это и происходит в нашем мире. В этом посте расскажем, как не размениваться по мелочам и сосредоточиться на важном.

Теория. Найти зону концентрации

Внимание ослабевает, когда мы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. На работе чаще встречается первое: нас не слишком возбуждает необходимость составлять отчет или звонить клиентам. И вот уже клонит в сон, хочется выпить чаю или заглянуть в соцсети - отвлечься на что-нибудь более приятное.

Чтобы побороть желание отвлечься, надо найти свою зону концентрации - то состояние, когда соотношение возбужденности и внимания находятся на «золотой середине».

Почему я отвлекаюсь

В зоне концентрации мы чувствуем себя уверенно, быстро делаем дела, принимаем разумные решения. Мы собраны, внимательны и продуктивны. Вот бы всегда находиться тут!

Спешим вас обрадовать: это возможно. Любой может сохранять концентрацию столько, сколько захочет, даже выполняя скучные, рутинные задачи. Помогут специальные техники.

Практика. Внимание, внимание!

1. Делайте одно дело. Миф о многозадачности давно развенчан: на переключения между задачами мозг тратит так много ресурсов, что ни одно из дел не выполняется достаточно хорошо и быстро. Не позволяйте себе «зависать» между задачами.

Делайте одно дело в один момент времени. Затем беритесь за другое. Друг за другом, но не одновременно.

2. Ставьте таймер. Работать в несколько коротких заходов эффективнее, чем сидеть за компьютером с утра до вечера, ежеминутно отвлекаясь на мессенджеры и соцсети. Лариса Парфентьева, автор книги «100 способов изменить жизнь» , для организации рабочего времени использует приложение Forest. Оно выполняет сразу две задачи - работает как таймер и помогает не отвлекаться на новые уведомления.


Джедайские техники

Когда вы устанавливаете таймер, например, на 30 минут, на экране телефона начинает расти дерево. Если вы свернете приложение, чтобы прочитать смс или заглянуть в Инстаграм, дерево погибнет. Согласитесь, нельзя убивать дерево ради Инстаграма. Поэтому придется заняться работой, пока дерево не вырастет.

Постепенно у вас появится целый лес - лес выполненных дел.

3. Управляйте отвлечением. Иногда отвлекаться полезно - если надо найти оригинальную идею, передохнуть или переключиться с одного проекта на другой. Но переключение на соцсети только добавит усталости. А вот картины природы, напротив, помогут быстро восстановить силы.


Просто космос

Вообразите закат или берег моря, побудьте там несколько минут. А затем возвращайтесь в зону концентрации.