Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Как убрать бока? Все, что нужно знать Какие упражнения помогут убрать жир с живота

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

• 5 минут разминки низкой интенсивности;
• 3 минуты средней интенсивности;
• 2 минуты высокой интенсивности;
• 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

1. Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Большой живот является причиной дискомфорта для многих мужчин и женщин. Жировые складки смотрятся некрасиво и заставляют чувствовать себя непривлекательным. Кроме того, выпяченный и отвисший живот затрудняет движения. Когда люди пытаются самостоятельно побороть проблему, их встречают объявления типа "как убрать живот за 3 дня", что, конечно, хоть и приятный, но обман. О том, как быстро убрать живот, написано немало материалов, но делать это лучше под руководством профессионалов. Мы попытаемся наиболее полно разобраться с проблемами, вызывающими большой живот, и предложить пути их решения.

Основные причины большого живота

Избежать проблемы в будущем поможет информация о причинах явления. Вот главные причины появления большого живота:

- накопление лишнего подкожного жира из-за малой подвижности;
- растяжение и ослабление мышц брюшного пресса;
- хронические заболевания, связанные с нарушением обменных процессов;
- неправильное питание.

Или если говорить простым языком - давайте подумаем, как мы живем изо дня в день. Встаем, завтракаем бутербродом, едем на работу на машине или общественном транспорте, там сидим на одном месте 9 часов подряд с перерывом на обед - конечно, калорийный. Вечером сытно ужинаем и смотрим телевизор. В выходные активности не прибавляется: спим до обеда, ходим в гости, где опять жы сытно едим. И после этого мы хотим знать, почему растет живот? Кажется, все условия для этого созданы!

Женщины: как убрать жир с живота

Живот - совершенно не мужская проблема, многие женщины сталкиваются с тем же самым: им уступают место в метро, думая, что они уже на втором триместре. В недавних исследованиях выяснилось, что проблемой номер один в списке проблемных зон женщины считают живот. И сожалению, постоянные скручивания не приводят к победе над животом. Правильнее всего начать с УЗИ, чтобы выяснить, что реально происходит.

Как убрать живот после родов?

Большой живот у женщин может быть следствием диастаза - расхождения абдоминальных мышц после родов. Диастаз случается при расхождении абдоминальных мышц вследствие увеличения матки. И это никак не связано с тем, сильные ли мышцы или слабые. Это значит, что не важно, что ваш пресс из железа - диастаз зависит от того, насколько прочна соединительная ткань между ними. Сразу после родов у 68% женщин возникает такая проблема (выдохните, у большинства пресс возвращается к норме). Чем больше беременностей случалось у женщины, тем выше риск диастаза.

Какой у вас животик?

Давайте снаала признаем очевидное: и у Жизель Бундхен, и у вас одинаковые мышцы пресса. А что разделяет вас, почему вы не на обложке каталога , так это то, какое количество жира на них собралось. У женщин, чей тип фигуры - "яблоко", живот является следствием генетической предрасположенности к набору веса в этой зоне в большей степени, чем на ягодицах и бедрах, как, например, у "груш". Конечно, если бы мы могли, мы бы выбрали третий тип - телосложение Жизель, абсолютно без жира. Когда человек набирает вес, его тело откладывает жир в тех местах, которые у него наиболее проблемные. У мужчин это - абдоминальная область , у женщин - живот, или бока, или бедра, или ягодицы.

Откройте любую книгу по анатомии и вы узнаете, что находится под шестью кубиками. Под кожей и подкожным жиром находятся мышцы; главная из них - это прямая мышцы живота. Может показаться, что ее тонус - и есть ключ к достижению шести кубиков, но это только часть успеха. По сторонам лежат внутренние и внешние косые мышцы живота, они формируют вашу талию. Глубже лежат поперечные мышцы живота, они окружают ваш "центр" как пояс. Все эти мышцы формируют внешний вид пресса. А все вместе держит соеднительная ткань - фасция.

Исследования показали, что существует 2 типа жира на животе:

• подкожный жир (то, что вы можете сжать в руке в районе живота или талии, и что исчезает, когда вы худеете);
• висцеральный жир (он окружает органы, связана с метаболическими проблемами, вызывает риск диабета и сердечных заболеваний).

В соответствии с исследованиями, некоторые из нас генетически предрасположены к висцеральному жиру, который выталкивает абдоминальные мышцы наружу, что и придает вам этот округлый вид. Даже у тоненьких девчонок бывает довольно округлый животик. При наборе веса сначала страдают "проблемные" зоны, а потом, когда проблемные зоны "переполнены", жир начинает осваивать внутренние органы. Висцеральный жир возникает из-за пассивности. Он намного опаснее подкожного. Если подкожный жир - это просто некрасиво, но это отложенная организмом на потом энергия, то висцеральный - это будущие ишемия, стенокардия, предраковые полипы в желудке и кишечнике. Поэтому от него можно и нужно избавляться. Как - мы расскажем.

Как происходит отложение жира

При переедании жировые клетки возникают там, где для этого имеется генетическая предрасположенность. Посмотрите на своих родителей: если у отца был животик, то он, скорее всего, проявится и у сына. Если у матери росли бедра, то они же будут расти и у дочери.

Посредством гормонов и систем рецепторов наши жировые клетки как бы "беседуют" с организмом - мозг передает им эндокринную информацию. Это не только резервуары для хранения энергии - это маленькие железы, напрямую связанные с мозгом.

У жировых клеток есть два вида рецепторов - Beta 1 и Alpha 2. Первые рецепторы активизируют гормон чувствительной липазы - фермента, который расщепляет жир, выпускает его в кровоток, где он сгорает. Вторые блокируют жировые ферменты, выпускающие жир, способствуют залеганию жира в организме.

Генетически у мужчин есть предрасположенность к накоплению именно рецепторов Alpha 2 в области "брюшка". Поэтому при наборе веса жир быстрее всего набирается там и неохотнее всего покидает эту зону. У женщин физиологически больше рецепторов А2 в области бедер - и жир уходит туда. Но если у девушки фигура типа "яблоко", жир залегает и в районе брюшной области.

При качании пресса и разумной диете мужчинам необходимо помнить, что нижние кубики проявятся в последнюю очередь. И конечно, сами по себе изолированные упражнения на пресс не приведут к потере жира в этой области - поможет только комплексный подход: дефицит калорий, упражнения и кардионагрузки.

Переходим к практике!

Как убрать живот и бока

Главная причина, по которой люди без лишнего веса все равно не могут показать плоский живот - это слабые мышцы пресса. Другими словами, хочется иметь стальные мышцы, а они мягкие. Но есть и рожавшие женщины, настоящие королевы скручиваний на пресс, у которых все равно заметен живот. Дело в том, что с помощью упражнений можно сильно прокачать прямую мышцу живота, но совершенно забыть про косые и поперечные мышцы.

Кстати! Не тратьте деньги на специальные жиросжигающие крема, пояса для похудения в абдоминальной области. Они совершенно бесполезны!

Нужно обратить внимание и на эти области, а также на поясницу - а обычные скручивания эти области никак не задействуют. Лучше потратьте время, которое тратите на скручивания, на такие упражнения, которые задействуют все вышеуказанные мышцы.

Эффективно убрать живот получится лишь тогда, когда будет устранена причина его появления. Специалисты рекомендуют вместе с обычными физическими тренировками проводить аэробные упражнения. Главным преимуществом такого комплексного подхода является увеличение вырабатываемого инсулина, который понижает уровень кортизола, ответственного за жировые накопления.

Во время этих упражнений вы будете не просто укреплять пресс, но и вкладывать свою энергию в сжигание жиров.

О том, как убрать жир мужчине, наглядно говорят регулярные физические тренировки. Занятия в спортивном зале повышают выносливость и увеличивают мышечную силу, что благоприятно сказывается на кровообращении и на работе кишечника.

Кстати! Чтобы добиться идеального пресса, не следует использовать краткосрочные экстремальные диеты! В них похудение достигается за счет сгорающих мышц, а после возвращения к обычному рациону вы наберете вес обратно. Настройтесь на 3-6 месяцев - за это время добиться пресса реально.

Упражнения для похудения живота и боков:
- подъемы коленей в упоре на брусьях;
- скручивание на фитболе;
- движения езды на велосипеде из положения лежа на спине;
- поднятие коленей из висячего положения на шведской стенке;
- кранчи с подъемом рук и торса.

Упражнения для новичков

1. Скручивание с подъемом ноги

Цель - пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами (ступни на полу, на ширине таза). Руки положите за голову. Одновременно оторывайте голову, шею и плечи и вытягивайте левую ногу на 30-60 см от пола. Держите 5 секунд. Повторите на правую ногу. Сделайте 20 скручиваний, меняя стороны.

2. Наклоны в сторону

Цель - плечи, мышцы кора, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени подсогнуты, держите над головой большую бутылку воды, плечи опустите вниз. Наклонитесь немного вперед и вправо. Задержитесь на 2 дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

3. Касания пальцами

Цель - пресс

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, колени согнуты на 90 градусов, икры параллельны полу. Задействуя пресс, медленно коснитесь левым большим пальцем ноги пола. Поднимите ногу, повторите с правой ногой. Сделайте 25 повторений, меняя ноги.

Упражнения для среднего уровня

1. Крест-накрест

Цель - пресс, косые мышцы живота

Лягте на спину. Согните правое колено. Положите левую руку на левое бедро, ладонью вниз. Поднимите левую ногу, правой рукой достаньте левого большого пальца ноги, скручиваясь крест-накрест. Примите исходное положение. Сделайте 12 повторений. Поменяйте стороны, повторите.

2. Подъем колена

Цель - плечи, пресс

Встаньте, ноги на ширине таза, включите пресс, держите в обеих руках бутыль с водой. Поднимите левое колено, опуская руки, так, чтобы коленом коснуться бутылки. Опустите колено и поднимите руки вверх. Повторите на правую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

3. Великолепная четверка

Цель - руки, ноги

Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Поднимите руки из плеч. Подключите пресс, опустите левую руку и правую ногу к полу, не прогибаясь и не поднимая плечи. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнения для продвинутого уровня

1. Скручивания в сидячем положении

Цель - трицепсы, пресс

Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, пресс подключен. Положите руки на крестец. Нажмите ладонями, отклонитесь назад, выпрямите ноги. Повторите. Сделайте 20 повторений.

2. Твист стоя

Цель - плечи, руки, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, держите двумя руками большую бутыль воды перед собой. Медленно поднимите левую ногу, балансируя на правой. Подключите пресс и повернитесь вправо. Повторите 15 раз. Опустите ногу, поменяйте стороны, повторите.

3. Ролл-ап

Цель - пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами, ноги на ширине таза. Держиет бутыль с водой в обеих руках над головой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика, держа руки выпрямленными над головой, колени согнутыми, ноги плотно стоящими на коврике. Примите сидячее положение с прямой спиной. Вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.

Кстати! Помните, что лучше делать упор на свободные веса в зале и на упражнения с собственным весом. Не увлекайтесь тренажерами, они во многих случаях бесполезны!

Так же не забывайте об упражнении "вакуум ", которое делает живот подтянутым.

Техника выполнения:

Вакуум лучше делать два раза в день. Один раз с утра до завтрака и другой раз вечером за два часа до приема пищи. Продолжительность занятия в среднем составляет семь минут.

Для исполнения упражнения тело может занимать три разных положения:

• лежа на спине. При этом ноги согнуты в коленях и упираются о пол
• стоя. Ноги на ширине плеч, тело немного наклонено вперед, руки упираются в ноги повыше колен
• на коленях с упором на прямые руки.

Упражнение начинается с глубокого выдоха. Затем дыхание задерживается на несколько секунд, живот втягивается, а мышцы пресса изо всех сил напрягаются.
Теперь нужно сделать медленный вдох. На выдохе упражнение повторяется. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом.

В первый раз можно делать без задержки дыхания. Однако на вдохе и выдохе необходимо втягивать и раздувать живот. Число циклов с каждой тренировкой увеличивается. Начинать можно с трех упражнения, а затем довести их до пятнадцати.

Для получения более быстрого эффекта на живот необходимо тренировать мышцы всего тела. К примеру, если делать приседания, то жир будет сжигаться не только в области живота, но и в остальных местах скопления. Чем больше разнообразных упражнений включить в тренировки, тем быстрее сгорит жир на животе.

Секрет успеха подтянутого живота в сжатые сроки - это правильное питание и регулярные комплексные упражнения на целые группы мышц.

Можно ли сохранить свой пресс надолго?

Помните: все проблемы с животом решаемы. Брюшные мышцы - это не сухожилия, которые теряют эластичность после серьезных растяжений. Мышцы склонны возвращать свой тонус, они могут снова вернуться в тонус.

Другая проблема - это кожа, потерявшая тонус. В молодом возрасте кожа легко подтягивается после снижения веса или родов, она эластична, как банджи. Но в зрелом возрасте кожа теряет эластичность и не способна подтянуться. Также эластичность может потерять и соединительная ткань, фасция, окружающая мышцы.

Но есть и хорошая новость. Построение сильных брюшных мышц поддерживает сухожилия и соединительную ткань. Это значит, что тренировки помогут, даже если растянуты сухожилия. Что еще помогает? Всегда помнить о прессе: втягивать живот, выпячивать ягодицы и грудь, опуская плечи. Это держит мышцы в тонусе, также такое положение комфортнее для спины.

Правильное питание

Без правильного питания никакие физические тренировки не смогут принести желаемого результата. Для того, чтобы достичь цели в максимально сжатые сроки нужно составить правильный рацион питания. От этого будет прямо зависеть эффективность упражнения и скорость сжигания жира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует понижать калорийность пищи от 200 до 500 ккал от привычного потребления. Люди, которые не занимаются интенсивным физическим трудом, должны потреблять от полутора до двух тысяч ккал. Подробнее читайте .

Главные советы по составлению рациона это употребление пищи с большим содержанием витаминов и клетчатки. В меню должны входить продукты с содержанием активных биологических компонентов. В обязательном порядке нужно включать в рацион злак, овощи, фрукты, зелень, орехи. Одновременно с этим нужно уменьшать потребление сахара, выпечки, макаронных изделий.

При потреблении пищи нужно постоянно помнить, что лишние жиры никак не используются организмом, а продолжают накапливаться в виде жировых отложений. Для избавления от лишнего веса требуется постоянно поддерживать небольшой дефицит энергии организма.

Кардиоупражнения

Одним из эффективных способов убрать жир на животе это . Инструктора рекомендует делать их на пустой желудок (выпив порцию BCAA) или в конце силовой тренировки в течении тридцати минут с контролем пульса в диапазоне от 150 до 170 ударов в минуту.

После тренировки необходимо принять порцию протеина – изолята или аминокислот BCAA, а еще через пару часов употребить свою порцию пищи.

Для более эффективного решения проблемы большого живота лучше всего обращаться за помощью к профессиональным инструкторам. Это поможет достичь результата быстро и без вреда для здоровья.

Еще интересное

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

• Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
• Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
• Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
• Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

• Ляг на бок, ноги вытянуты.
• Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
• Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
• Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
• Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
• Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
• Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

• Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
• Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
• Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
• Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

• Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
• Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
• Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
• Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
• Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
• Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно: Талия мечты: 6 простых упражнений, которые можно делать где угодно

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано

Большой живот может возникать в результате увеличения объема желудка, утолщения подкожной жировой прослойки и накопления жира на поверхности внутренних органов. В большинстве случаев эти процессы идут одновременно и являются следствием неправильного рациона и режима питания, низкой физической активности, гормональных сбоев, психоэмоциональных нарушений и заболеваний органов и систем организма. Ситуацию может усугублять наследственная предрасположенность, проявляющаяся в повышенном содержании липидных рецепторов в области талии. Решать проблему большого живота необходимо комплексно - должны быть составлены индивидуальная программа физических тренировок, диета, скорректирован образ жизни.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Методика тренинга для похудения

Для женщин и мужчин, желающих убрать живот упражнениями, но не имеющих возможности заниматься в тренажерном зале, подойдут простые тренировки с собственным весом. Выполнять их можно в домашних условиях без специального оборудования.

Тренировочный комплекс для устранения дефектов фигуры в области талии и удаления жира во всем организме должен включать в себя 3 вида нагрузок:

1. 1. Эффективные упражнения для мышц пресса.
2. 2. Базовые тренировки на все крупные мышечные группы.
3. 3. Кардионагрузки.

4 лучших упражнения для прокачки мышечного корсета в области живота представлены горизонтальной планкой, вакуумом, скручиваниями и подъемом ног из положения лежа:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Горизонтальная планка	Эффективно прорабатывает пресс, не приводя к гипертрофии мышечной ткани. Это свойство "Горизонтальной планки" делает ее особенно популярной у девушек, желающих убрать жир с талии и при этом сделать ее максимально узкой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную поверхность лицом вниз, упереться в пол на локти и ступни, приподнять среднюю часть туловища и втянуть живот. Зафиксировав тело в одной прямой плоскости, следует удерживать его до того момента, пока в области мышц пресса не возникнет ощущение жжения. Обычно это несколько минут. Далее нужно отдохнуть 60-75 секунд и повторить стойку в горизонтальной планке
Скручивания	Упражнение нагружает преимущественно верхнюю часть пресса. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на спину, руки скрестить в замок за головой, ноги согнуть в коленях. Приняв исходное положение, следует короткоамплитудными движениями произвести 15-20 быстрых поднятий грудной клетки вверх. При этом лопатки должны отрываться от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Главная ошибка новичков заключается в том, что они производят поднимание туловища за счет сокращения мышц в области таза и нижних мышц пресса. Для правильного выполнения необходимо сгибать туловище только в районе чуть ниже груди
Вакуум	Основная задача "Вакуума" заключается в уменьшении размера желудка и избавлении от труднодоступных жировых отложений внутри брюшной полости (обдоминального жира). Существует две основных разновидности выполнения данного упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Первый вариант больше подходит для женщин и мужчин с маленьким животом, уже имеющих хороший уровень спортивной подготовки. Второй - для новичков и тех, у кого огромная талия в сидячем положении не позволяет удерживать живот "в себе". Выполняется вакуум так: нужно из положения стоя расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (или скрестить на затылке), наклонить тело немного вперед, с максимальной силой втянуть живот "внутрь" и удерживать его в таком состоянии 1-2 минуты. Количество подходов должно быть не менее 3 с отдыхом между ними около 60 секунд. Вакуум рекомендуется выполнять в конце тренировки
Подъем ног из положения лежа	Одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Дает возможность за короткий срок (всего за неделю) уменьшить размер жировых складок на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях. При выполнении важно соблюдать технику: поднятие нижней части туловища осуществляется путем сокращения нижнего пресса, а не мышц, расположенных в области паха! Повторить движение необходимо 12-15 раз в каждом из 3-4 подходов. Отдых между подходами - 40-60 секунд

Упражнения на мышцы пресса, осуществляемые в домашних условиях, нужно обязательно предварять тщательной разминкой.

Скручивания и подъем ног из положения лежа не рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с очень большим животом, а также молодым мамам в течение 4-6 недель после родов (6-8 недель после кесарева сечения). Это может привести к растяжениям и другим травмам. Этим людям для избавления жира на талии лучше и безопаснее использовать горизонтальную планку и вакуум.

Базовые упражнения для похудения в области талии

Самым мощным жиросжигающим действием на весь организм обладают физические нагрузки, в которых участвуют одновременно несколько мышечных групп. В домашних условиях это, прежде всего, приседания, выпрыгивания и отжимания. Помимо затрат большого количества энергии, они приводят к активизации производства анаболических гормонов (тестостерона, самотропина) и ферментов. Данные соединения форсируют обмен веществ и делают процесс избавления от лишних килограмм еще более стремительным.

Базовое упражнение	Техника выполнения	Изображение
Выпрыгивания	В упражнении одновременно участвуют мышцы ног, спины, живота и ягодиц. Это позволяет дать высокую функциональную нагрузку на весь организм и активизировать жиросжигающие процессы в проблемных зонах. Выпрыгивания осуществляются следующим образом: следует расположиться на полу в положении сидя на корточках, руки положить на талию или вытянуть перед собой, втянуть живот, выровнять спину и очень быстро выпрыгнуть вверх. Приземление должно происходить сразу в исходное положения (в присед). Повторить прыжки нужно 12-15 раз. Первый разминочный подход осуществляется в неполную амплитуду, остальные - до полного опускания туловища. Число подходов - около 4.
Приседания	Дома, при отсутствии штанги и стоек, выполнять присед с собственным весом нужно с большой степенью интенсивности. Для этого рекомендуется сократить время отдыха между подходами (до 40 секунд) и увеличить число повторений (до 20-25). Техника выполнения выглядит следующим образом: став на ровную горизонтальную поверхность, следует вытянуть руки вперед, выпрямить позвоночник, втянуть живот и на вдохе опустить туловище в нижнюю крайнюю точку (промежуток между голенью и бедром должен отсутствовать). Совершив глубокий вдох - поднять тело вверх мышцами ног, ягодиц и спины. Количество подходов, необходимое для тщательной проработки бедер и попы, следует выполнять не менее 5. В данном упражнении существенную нагрузку также получают мышцы пресса и разгибатели туловища. Этот положительный эффект могут использовать мужчины и женщины зрелых лет и очень толстые люди, неспособные осуществлять упражнения скручивания и подъемы ног ввиду объемной талии
Отжимания	В домашних условиях упражнение выполняется на полу без утяжелителей (с собственным весом). Оно дает возможность привести в тонус плечи, грудь и руки, повысить расход энергии организма, тем самым сделав процесс сжигания жира еще более интенсивным. Для осуществления отжиманий следует лечь на пол и занять исходное положение: ладони и ступни удерживают тело на весу в одной плоскости, спина прямая, живот втянут. В быстром (взрывном) темпе выполняются 15-25 опусканий и поднятий верхней части туловища, после чего делается пауза для отдыха (1,5 минуты) и повторяется упражнение еще в 4-5 подходах

Большой ошибкой многих новичков является стремление убрать лишние объемы на животе и боках с помощью одних упражнений на пресс. Эта стратегия малоэффективна по причине того, что локально избавиться от жира в длительном промежутке времени невозможно: потери массы в одном участке тела быстро будут восполнены путем перераспределения жира в организме. По этой причине включение в тренировочную программу базовых упражнений является обязательным.

Аэробные нагрузки

Поддерживать корректную работу сердца, гормональной системы и внутренних органов во время осуществления программы тренировок помогут кардионагрузки. Их польза заключается в том, что во время выполнения низкоинтенсивных занятий на свежем воздухе или в спортзале происходит активное жиросжигание, насыщение клеток кислородом, восстановление центральной нервной системы, повышается эластичность сосудов и сердечной мышцы.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

• Бег трусцой.
• Спортивная ходьба.
• Плавание.
• Гимнастика.
• Езда на велосипеде, роликовых коньках.
• Спортивные игры.
• Длительные прогулки пешком.

Выполнять кардиотренировки необходимо минимум 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия - 30-45 минут.

В качестве аэробной нагрузки может быть использована зарядка. Осуществлять ее можно дома с помощью таких движений, как прыжки на скакалке, махи руками (или маленькими гантелями), различных растираний, раскручиваний и растяжений суставов и связок. Действенно выполнять зарядку через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив 1 стакан воды. Выглядит он следующим образом:

• Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
• Вторник: бег трусцой.
• Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
• Четверг: плавание.
• Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
• Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
• Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.

Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.

Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания - увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.

Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок "на полпути" к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Забудьте о диетах для плоского живота, всяких «маленьких хитростях» и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.

Знаете ли вы, что определенные жировые клетки в вашем организме крайне устойчивы к мобилизации и сжиганию?

Слышали ли вы, что эти жировые клетки склонны скапливаться на животе, в области бедер, а также и на самих бедрах?

А знаете ли вы, что существует несколько научно обоснованных диет, упражнений и добавок, позволяющих избавиться от жира навсегда?

Представьте себе, что у вас круглый год узкая талия и рельефный пресс.

Представьте, что больше никогда не будет странных диет или изнурительных тренировок, которые только разочаровывают своими результатами.

Представьте, что вы знаете какие добавки обладают научно доказанным действием для похудения, а какие являются пустой тратой денег.

Что ж, вам не нужно представлять что-либо, потому что я собираюсь обо всем этом рассказать в данной статье.

Всего через 15 минут вы будете знать, почему так тяжело избавиться от жира на животе, и что именно нужно делать, для того чтобы он исчез раз и навсегда.

Итак, давайте сначала посмотрим, что отличает жир на животе от жира на других частях тела.

Если вы не можете избавиться от жира на животе, не волнуйтесь…

• У вас нет проблем с генетикой;
• Вам не нужно делать специальные упражнения;
• С вашими гормонами, скорее всего, всё в порядке;
• Вы не едите «неправильную» пищу (да, сахар не проблема!);
• Вам не нужно отказываться от углеводов;

В действительности вы могли следовать советам «гуру» по избавлению от жира на животе… выполнять специальные упражнения из Интернета… исключить продукты, «засоряющие гормоны»… отказаться от любых видов сахара…. сидеть на унылой низкоуглеводной диете…

…и до конца жизни так и не избавиться от уродливого жира на животе.

Хотя, так быть не должно.

Независимо от вашей генетики и гормонов, вы можете иметь стройный рельефный живот, о котором мечтаете. И это может быть проще, чем вы думали, если вы точно знаете, что и почему вы делаете.

И это знание начинается с понимания того, как на самом деле работает физиология «сжигания жира».

Когда мы говорим о «сжигании жира», мы говорим о процессе, состоящем из 2-х частей: липолиза и окисления .

Липолиз – это процесс, посредством которого жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирный кислоты) в кровь, а окисление – это процесс использования (или «сжигания») клетками этих жирных кислот.

Основным способом стимуляции липолиза является выработка адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины .

Эти вещества попадают в кровь, поступают в жировые клетки и присоединяются к определенным точкам, известным как рецепторы .

Присоединившись к жировым клеткам катехоламины вызывают высвобождение жирных кислот, хранящихся в этих клетках. Затем другие клетки смогут использовать эти жирные кислоты в качестве источника энергии.

Большинство людей не знает, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые клетки хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые – нет.

Если вы какое-то время сидели на диете, то испытывали это. Определенные участки вашего тела, как грудь, руки и лицо худеют быстро, но другие, такие как живот, бока и бедра, кажется, вообще не меняются.

Основная причина сводится к одному простому факту…

Жировые клетки содержат 2 типа рецепторов для катехоламинов, которые по своим функциям диаметрально противоположны.

Они известны как альфа- и бета-рецепторы и, хотя их физиология довольна сложная, она сводится к следующему: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы его запускают.

Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторов сравнительно легко мобилизуются, в то время как клетки с большим количество альфа-рецепторов – нет.

Вот почему, когда вы на жиросжигающей диете, вы видите быстрые результаты в таких областях тела, как грудь, руки и лицо, но почти ничего не происходит в других областях, таких как живот, бока и бедра.

Одна из главных причин, почему жир в определенных участках (например, живот) такой «упрямый» заключается в том, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации, то есть содержат много больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.

Итак, теперь, когда вы знаете, почему жир на животе имеет тенденцию держаться так долго, давайте рассмотрим некоторые стратегии для победы над ним.

5 самых больших мифов о сжигании жира на животе

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты.

• Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

• Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

• Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

• Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

• Стресс не причем.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?

К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.

1. Вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Все на самом деле сводится к этому.

Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.

1. Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.

Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.

Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.

Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:

Как видите, у меня было изрядное количество жира в нижней части пресса и в области косых мышц.

Спустя примерно 10-11 недель практики того, о чем я рассказываю, у меня было около 6% жира в организме.

Как видите, я практически не потерял мышечную массу, а в области кора стал рельефнее.

Итак, теперь давайте поговорим о том, как это можно сделать.

5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе

Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:

1. увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;

1. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.

Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.

1. Используйте умеренный дефицит калорий

Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.

Насколько хорошо вы это сделаете, главным образом определяется размером дефицита калорий.

То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.

Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.

Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.

В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.

Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.

Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.

Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.

2. Тренируйтесь на голодный желудок

Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.

По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.

В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?

Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.

Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.

Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.

В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.

Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.

Нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, что поддерживает ваше стремление сбросить вес. Однако многие люди не знают, что тренировки в голодном состоянии дают несколько уникальных преимуществ в процессе сжигания жира.

1. Исследования показывают, что тренировки в голодном состоянии повышают как уровень липолиза, так и уровень окисления жиров.

Это означает, что во время тренировок при базовом уровне инсулина организм способен лучше мобилизовать и сжигать жир, чем при повышенном уровне инсулина.

2. Исследования показывают, что кровоток в области живота увеличивается в голодном состоянии, что помогает сжигать жир в этой области.

Как вы знаете, одна из причин появления «упрямого» жира, и жира на животе в частности, заключается в уменьшении притока крови к этим областям, и голодный тренинг поможет избавиться от него.

Однако у голодного тренинга есть большой недостаток – он ускоряет разрушение мышц.

Это нежелательно, потому что, если вы повредите и разрушите слишком много мышечных клеток на тренировке, организм не успеет восстановиться, и вы можете с течением времени начать терять мышечную массу.

Еще одним недостатком голодного тренинга является сниженный уровень энергии. Многие люди замечают снижение уровня энергии и внимания во время тренировок в голодном состоянии, и, следовательно, они не могут поддерживать привычную для себя физическую интенсивность и психологический настрой.

Так что, как видите, тренировки на голодный желудок – это отличный способ сжигать больше жировых отложений. Он хорош для быстрого сжигания жира, но не для поддержания мышечной массы.

К счастью, вы можете избавиться от этих минусов с помощью эффективных добавок.

Вы можете остановить потерю мышечной массы при помощи бета-гидрокси-бета-метилбутирата (также известен как ГМБ). Это вещество образуется, когда организм усваивает такую аминокислоту как лейцин, которая напрямую стимулирует синтез белка.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid ) - это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA. Гидроксиметилбутират может быть полезен при наборе мышечной массы, сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Источник: http://sportwiki.to

ГМБ часто приобретается в качестве помощника при наращивании мышц, но исследования показывают, что его достоинства в лучшем случае сомнительны, и к тому же у него много недостатков. Таким образом, я не могу уверенно сказать о его влиянии на рост мышц.

Однако одно преимущество ГМБ хорошо установлено: он является крайне эффективным антикатаболическим агентом.

То есть он хорош для предотвращения мышечного распада, а это означает, что вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньшую боль в мышцах (такая форма свободной кислоты является очень перспективной в этом отношении).

ГМБ также не оказывает никакого влияния на уровень инсулина в крови, поэтому он не нарушит вашего голодного состояния.

Все эти свойства ГМБ делают его превосходным средством для использования в голодных тренировках.

Его антикатаболический эффект и несущественное влияние на инсулин означают, что вы извлечете всю пользу из голодных тренировок без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или выработкой инсулина.

Также стоит отметить, что ГМБ превосходит лейцин в подавлении процесса распада мышечной ткани, потому что он более антикатаболический, чем лейцин.

Это также означает, что ГМБ эффективнее, чем ВСАА, потому что для достижения антикатаболического эффекта ВСАА полагается на лейцин (изолейцин и валин очень слабы в этом отношении).

Клинически эффективная доза ГМБ составляет 2-3 гр.

3. Выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это такой метод тренировок, при котором вы чередуете периоды почти максимальной интенсивности с низкоинтенсивным восстановлением.

Идея проста: во время высокоинтенсивных периодов вы выкладываетесь так сильно, как можете, а во время низкоинтенсивных периодов вы стараетесь отдышаться, готовясь к следующему.

Суть HIIT-тренировок заключается в большем времени эффективного сжигания жира, по сравнению с традиционной кардиотренировкой с постоянной низкой интенсивностью.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио, доказало, что люди сжигали больше жира, выполняя 4-6 тридцатисекундных спринтов (отдыхая в течение 4 минут), по сравнению с ходьбой на наклонной беговой дорожке в течение 60 минут .

С математической точки зрения это очень впечатляет. 17-27 минут HIIT-тренировки сжигает больше жира, чем 60 минут обычной кардиотренировки. Это не случайное явление, потому что такие же результаты были получены во многих других исследованиях.

Наука дает четкий ответ: если вашей целью является сжигание как можно большего количества жира за короткие сроки, то HIIT-тренировка является подходящим способом сделать это.

Хотя точные механизмы этого процесса пока до конца не ясны, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT-тренировка:

• Увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов;
• Улучшает чувствительность к инсулину в мышцах, что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу (а не запасать ее в виде жира);
• Повышает способность мышц сжигать жир для получения энергии;
• Поднимает уровень гормона роста, что помогает избавиться от жира;
• Поддерживает уровень катехоламинов, веществ, которые мобилизуются для сжигания жира;
• Снижает аппетит после физических нагрузок, что помогает предотвратить переедание.

Кроме того, чтобы HIIT-тренировки были эффективными, они не должны длиться больше 20-25 минут, а короткие кардиосессии помогут лучше сохранить мышцы и силу.

Если вы хотите узнать больше о составлении эффективной HIIT-тренировки, прочтите эту статью.

4. Поднимайте тяжелые веса

Если вы знакомы с моими работами, то знаете, что я сторонник базовых упражнений с тяжелыми весами.

Такой тип тренировок дает 2 больших преимущества для сжигания жира.

1. Это способствует сохранению силы при дефиците калорий, что в свою очередь помогает сохранить мышцы.

1. Это резко увеличивает базальный уровень метаболизма в течение нескольких дней после каждой тренировки, а исследования показывают, что такой тип тренировок может сжигать на сотни калорий больше, по сравнению с тренировками с легкими весами.

Еще одним преимуществом базовых упражнений с тяжелым весом является то, что большинству людей такие тренировки доставляют большее удовольствие, чем тренировки с высоким диапазоном повторений, а это предполагает больший прогресс в долгосрочной перспективе.

5. Принимайте проверенные добавки для сжигания жира

Добавки не являются ключом к избавлению от жира, но если вы будете совмещать их с правильным питанием и тренировками, то можете значительно ускорить этот процесс.

Вот перечень моих добавок для сжигания жира, которые я использую и рекомендую.

Кофеин

Миллионы людей не могут взбодриться без утренней чашки кофе, но это мощное вещество имеет гораздо больше других свойств.

Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое организм потребляет в течение дня, а также повышает силу, улучшает мышечную выносливость и анаэробную производительность.

Исследования показали, что для достижения наилучших результатов кофеин стоит принимать в таблетках или в виде порошка, хотя вы должны быть осторожны, чтобы избежать формирования толерантности к нему.

Лично я получаю свою дозу кофеина из моей предтренировочной добавки «PULSE», которая также содержит клинически эффективную дозу четырёх других ингредиентов, улучшающих эффективность тренировок:

Йохимбин

Йохимбин является экстрактом одного из африканских растений, йохимбе.

Исследования показывают, что йохимбин способен ускорить сжигание жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках.

Это позволяет организму быстрее уменьшать жировые запасы, то есть вы становитесь стройнее и сжигаете так называемый «упрямый» жир.

Хотя у йохимбина есть небольшая особенность: повышенный уровень инсулина снижает его жиросжигающий эффект. Если вы хотите в полной мере получить пользу от приема йохимбина, то принимайте его при тренировках в голодном состоянии.

Однако полезные свойства йохимбина на этом не заканчиваются. Он делает больше, чем просто помогает быстрее сжигать жир.

Исследования показывают, что йохимбин улучшает и продлевает работоспособность, а также эффективно борется с физической усталостью.

Использование предтренировочных комплексов, которые созданы специально для максимальной потери жира во время тренировок в голодном состоянии, поможет ускорить процесс.

Что дают жиросжигатели?

Он помогает сжигать жир 3-мя разными способами:

• резко увеличивает скорость метаболизма;
• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
• усиливает чувство сытости после еды.

Многие компании пытаются продать жиросжигатели, создавая впечатление, что процесс избавления от жира чрезмерно сложен.

Они говорят о повышении уровня окисления жира, сохранении мышечной массы, поддержании щитовидной железы, стимулировании термогенеза, торможении ферментов связанных с накоплением жира, стимулировании ферментов, которые вызывают потерю жира, манипулировании уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижении задержки воды, улучшении усвоения питательных веществ и многом другом.

Да, всё это аспекты сжигания жира, но такой тип маркетинга является попыткой ослепить вас терминологией и околонаучной полуправдой в надежде, что вы примите заявленные преимущества за чистую монету.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе?

Когда вы прислушаетесь к тому, что говорит наука о процессе сжигания жира, то поймете, что существует только 3 способа существенно его ускорить:

1. Увеличить базальный уровень метаболизма

Уровень метаболизма – это количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение дня, и чем её больше, тем быстрее вы можете сбросить вес.

Проще говоря, сжигание жира определятся разницей между энергией, которую организм расходует, и энергией, которую он потребляет с пищей. Расходуйте больше энергии, чем потребляете, и вы будете терять жир.

Хотя есть много способов, которые могут способствовать ускорению метаболизма, но в конечном счете они опираются на один (или на оба) из следующих механизмов:

1. Стимулирование клеток к производству большего количества энергии из углеводов и жирных кислот.

1. Снижение эффективности процесса, в результате которого вырабатывается клеточная энергия, тем самым, увеличивая «стоимость» энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.

Существует много способов манипулировать этими процессами, и «PHOENIX» использует самые эффективные методы.

Уменьшить чувство голода

Главной причиной неуспеха диет состоит в том, что люди просто не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу, и в конечном счете происходит срыв. И понадобятся дни или даже недели напряженной работы, чтобы исправить ситуацию, если она действительно вышла из-под контроля.

Хотя некоторым людям это дается легче, почти все испытывают голод или тягу в той или иной степени. Такова человеческая природа – потакать своим желаниям после непреднамеренного или сознательного лишения пищи, и, является ли такое поведение нормой или нет, но это мешает вашим целям.

Многие вещества известны как уменьшающие голод, другие – как повышающие чувство сытости. Когда сочетание проверенных добавок используется эффективно, вы можете с успехом снизить голод и тягу, а также извлечь максимальную пользу из своей диеты

Сделать пребывание на диете более приятным

Поясню: в то время как работа над телом с помощью диеты, упражнений и добавок может здорово изменить вашу жизнь к лучшему, сделать это не так просто.

Никакие таблетки и порошки не дадут вам такой результат. Это требует тяжелой работы и времени. Вот еще одна причина, по которой диеты не имеют успеха: люди не хотят испытывать дискомфорт, проходя через все это.

Как и в случае со снижением чувства голода, если вы сделаете процесс пребывания на диете более приятным, в первую очередь за счет улучшения общего самочувствия, то это поможет легче придерживаться вашим планам и довести дело до конца.

Хотя механизм сжигания жира с помощью добавок – тема обширная и сложная, практическое применение остается простым.

Вопреки тому, во что многие компании заставляют вас поверить, прямая стимуляция любых белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не работает, либо ее эффект не доказан.

Сжигание жира – это комплексный процесс, протекающий во всем организме, и, сосредоточившись на простых, ключевых и доказанных моментах, все остальное активизируется и функционирует соответственно.

Моя личная программа по избавлению от жира на животе

Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.

Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.

Моя программа питание и тренировок для сжигания жира:

Перед тренировкой (в голодном состоянии)

Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:

• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.

Обед:

Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.

Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.

За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.

Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.

Около 17:30, перед кардио

Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:

• 1 порция предтренировочного комплекса
• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.

Подведем итог в сжигании жира на животе

Миллионы людей борются с жиром на животе, прибегая ко всяким странным диетам, добавкам и «хитростям по избавлению жира на животе».

Не стоит этого делать. Никому и никогда.

Если вы предпримите простые действия, изложенные в этой статье, вы получите рельефный пресс с шестью кубиками, о котором всегда мечтали и сумеете его сохранить на всю оставшуюся жизнь.

По материалам:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/