Как часто и сколько надо тренироваться, чтобы похудеть? Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы? Сколько дней надо заниматься спортом чтобы похудеть

Очень важный вопрос! А главное, настолько запутанный, что стоит написать об этом. Неразбериха, по большому счёту, возникает благодаря коммерсантам. Как отечественным так и западным. Когда в основе всего стоит денежная единица, здоровье потребителя отходит на задний план. Главное, втюхать товар. И поскольку эта информация в современном мире практически на каждом шагу, трудно не зациклиться на том, что коммерсанты “преподносят ” правильным.

Кстати, ценный и результативный материал о похудении, находится в . Теперь к теме. Если у тебя имеется проблема, то ты практически в “чёрном списке “. Например, я хочу похудеть. Как это сделать правильно, я, по большому счёту не знаю. Как говориться, не на то учился. Но, если по ТВ идёт реклама, что за 3-5 дней “волшебным образом ” можно скинуть 10 килограммов жира, как не поверить. Ведь Это показывают по телевизору, значит, это “разрешено “, значит, кто-то уже использовал такое, значит работает!? И вот, “чёрный список ” гарантированно пополняется твоим уверенным “я куплю “. А как же? И в аптеках эти препараты есть и показывают уже постройневших тёток/дядек!

И вот начинается зомбированное приобретение всяких кремов от целлюлита, мазей для похудения, супер-пупер тренажёров на “волшебную ” проработку пресса. Ведь ТОЛЬКО ЭТОТ тренажёр способен уничтожить жир с живота или попы! Ведь ТОЛЬКО ЭТА чудо-таблетка, за неделю, способна удалить жир, годами наедаемый с такой заботой и удовольствием!

Ну хватит эмоций, перейдём к делу.

Как в знаменитом фильме: “Мы не будем полагаться на догадки! “. И уж тем более, на корыстолюбивые желания коммерсантов. Мы просто обратимся к науке, под названием Физиология. А там чёрным по белому написано:

“Рекомендуемый темп для безопасного постепенного снижения массы – 0,2 – 0,7 кг в неделю. Отрицательные последствия быстрой потери массы, в основном благодаря потере жидкости, включают угрозу функции сердца, изменение в способности сохранять температуру тела, мышечные судороги из-за нарушений в электролитном балансе. Большие изменения массы тела за короткий период времени (1-2 дня) отражают скорее изменения в балансе жидкости или запасах гликогена, а не в жировой массе тела.”

“The American Dietetican Association”. Brenda Davy/Irina Zemtsova

Это доказано учёными экспериментально. И это, ВНИМАНИЕ, без нанесения вреда организму.

Что это означает в реалии? Это значит, что вес будет уходить постепенно. Не будет отвисаний кожи, сильного стресса для организма. Добавим сюда физическую нагрузку, чтобы “оголившиеся ” мышцы не смотрелись спущенным мячиком. А зрелище это, могу сказать, наижутчайшее..)). Главное, терпение и результат появится не за горами.

Что значит постепенно.

Давай посчитаем, хотя бы приблизительно, сколько времени может уйти на постепенное и грамотное похудение (под грамотным я подразумеваю – рациональное питание, физическую нагрузку ). Давай возьмём максимальную величину, 700 граммов в неделю. Месяц – четыре недели. Умножаем 4 на 700, получаем 2 к 800 г в месяц. А теперь, беря во внимание, что не каждый сможет фанатично тренироваться и сидеть на рациональном питании, оставим из полученного результата 1 к и 500 г., плюс/минус. Получаем, в среднем 2 килограмма в месяц. Теперь умножаем эту величину сначала на 6 месяцев. Получается 12 килограммов. Теперь умножим это число на 12 месяцев. Получаем 24 килограмма за год!

Здесь нужно сделать оговорку:

Если имеется сила воли и характер, то величину 2800 кг в месяц, можно и не урезать, соответственно, 33600 кг за год может уйти запросто. Делай выводы..)).

Если первоначальный “лишний ” вес и так не большой, величина сброшенных килограммов разумеется будет меньшей. Зато, гарантированно подтянешься.

Теперь ты понимаешь, что похудеть с пользой для здоровья, а не во вред, возможно несколько больше чем за 3-5 дней..)). Прежде всего, и это нужно понять, это образ жизни. Да! Долго. Но, что такое год, по сравнению с тем, как быстро “бежит ” время. Ведь ещё недавно ты в школу ходил (ла). Зато, это время обеспечит тебе заслуженно стройную и поджарую фигуру и образ твоих мыслей, который и далее позволит тебе быть в форме.

Какой вывод из выше сказанного можно сделать?

Там где есть связка похудение-коммерция, “быстрой ” правды быть не может. Всегда включай голову и читай правильные статьи.

Удачи в построении стройного тела.

Уважаемые девушки!

А я знаю, что среди тех, кто читает на блоге о похудении, они есть. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.

Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.

По видеочату занятия выглядят вот так:

Всякие провокаторы из мира околонаучной диетологии пишут, что для похудения можно вообще не заниматься физической нагрузкой. По крайней мере, той ее «ветвью», которая зовется современным фитнесом. Вы должны лишь ходить по 30 минут пешком в день для здоровья сердца и урезать калории. Это здорово, конечно, но тела похудевших таким способом напоминают на выходе… хорошо переваренные макароны. Бледные, вялые, покрытые дряблой кожей, не убираемой никакими домашними обертываниями. Потому если вы худеете не просто для здоровья, но и для красоты, лучше будет подружиться с какой-либо физической нагрузкой со знаком «фитнес». И нет, вам не стоит перенапрягаться, чтобы сжигать жир.

Самое простое правило фитнеса для похудения

Оно звучит так: «Вы должны выполнять посильные силовые нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу и быстрый метаболизм». В русскоязычных же источниках обычно утверждается обратное. Вы не должны делать силовые вообще, чтобы, ненароком, не «накачаться» до огромных объемов. И выполнять тонны кардио, часами топая на беговой дорожке под фильмы и книги. Ведь только это поможет создать дефицит калорий.

К сожалению, в суровой реальности топая час на дорожке мы сжигаем вполне себе средненький бургер. Который съедаем минуты за 4, ввиду того, что аппетит повысился. Конечно, хорошо делать кардио, если у вас уже все в порядке с диетой и вы ее соблюдаете, и наедаетесь или, по крайней мере, можете дотерпеть до следующего приема пищи, не перекусив чем-то незапланированным. И плохо, если длинное кардио ставит крест на вашей диете. Так вы просто будете заниматься взаимоисключающими вещами, и ничего не добьетесь.

Силовые тренировки решают совсем другие задачи:

1. помогают вашим мышцам не «сгореть» на дефиците калорий;
2. способствуют нормальной скорости протекания метаболических процессов.

Вывод достаточно прост. Вы будете тренироваться, не тратя более 3-5 часов в неделю на зал и сможете сохранить быстрые темпы жиросжигания. Ну что, кто-то еще хочет делать кардио по часу в день? Лучше погулять на улице или по магазинам, не правда ли?

Сколько худеющий человек должен делать силовых

Рассуждать о сферических людях в вакууме очень сложно. Рекомендации АЦСМ для «типичного худеющего» — 30-60 минут 3 раза в неделю. Но на практике кто-то должен работать больше, а кто-то меньше. Все зависит от того, какой человек и какие силовые.

Полный новичок должен заниматься для похудения следующим образом:

• хотя бы раз сходить к тренеру, имеющему опыт в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, а не к «бодибилдеру-фитнессисту». Такие тренеры обычно не помешаны на проценте жира и его виде, а могут оценить ваши пропорции как есть. И подсказать вам, в какой технике следует выполнять приседание и тягу. А также стоит ли вам вообще их выполнять с вашим уровнем физического развития. Надо понимать, что заочно и по статейкам такие вещи не определяются. Тем более, нельзя самостоятельно решить, что тут и как;
• получить от этого тренера программу с периодизацией нагрузки и работать по ней минимум год. Вам не нужны никакие планы по махам ногами от бикинисток и прочие хорошо продаваемые вещи. Они, конечно, проще, но вот калорий сжигают меньше. И к каждой программе в духе «молодого бикинизма» обычно идут еще и диеты на 1500, а то и на меньшее количество калорий. А это почти нереально соблюдать, если вы привыкли к обильному питанию.

Атлеты среднего и высокого уровня (средний начинается с приседания на 5 раз с собственным весом на плечах, обычно) должны смотреть за тем, как восстанавливаются. Обычно дефицит и силовые «плохо дружат» и общая рекомендация - оставить 2 тренировки каждой мышечной группы в 2-3 рабочих подходах одного базового упражнения.

Сколько делать кардио и растяжки, и насколько это обязательно

Кардио является обязательной частью плана для счастливых обладателей престижных офисных работ и автомобилей. Если в вашей жизни нет такой простой вещи, как регулярная ходьба по полчаса в день в хорошем темпе (а если вы не студент и не молодая мама, скорее всего, нет), кардио вам нужно.

Поначалу действительно стоит придерживаться рекомендаций АЦСМ и делать по 30 минут каждый день. Когда ваше сердце укрепится и вы сможете работать действительно быстро, перейдите на 20-30 минут 3 раза в неделю в интервальном стиле. Обычно этого достаточно.

Растяжка обязательна после каждой силовой и кардиотренировки, но не должна выполняться перед ними, это уменьшает силу мышц и их сократительную способность.

В общем, со всеми возможными кардио у вас вряд ли выйдет больше 6 часов в неделю даже при самом высоком уровне подготовки. А большинство новичков и вовсе уложатся в 3-4 часа в неделю. Это меньше чем аэробика, обязательно попробуйте!

Здоровье

Возможно, вы заметили некоторые расхождения в средствах массовой информации относительно важности физических упражнений при контролировании своего веса. Одни говорят о том, что для приведения своего тела в норму нужно правильно питаться, или как утверждают некоторые рекламодатели, "просто есть их продукт", другие же рассказывают, почему в деле сбрасывания веса невозможно обойтись без специальных упражнений и тренажеров.

Однако, не только рекламодатели и СМИ пестрят противоречивыми данными. В 2008 году американские правительственные программы по здоровью говорили о необходимости 150 минут упражнений в неделю, чтобы оказать существенную помощь своего организму. При этом, институт медицины, который высказал свою точку зрения на этот вопрос еще в 2002 году, продолжает ее поддерживать. Они говорят о том, что человеку необходимо в неделю уделять 420 минут (один час в день) упражнениям умеренной активности, чтобы предотвратить набор лишнего веса.

Но все-таки физическая активность важна в случае, если вы желаете сбросить вес, или же она также важна для поддержания стройности фигуры? Большинство специалистов говорят о важности физических нагрузок в обоих случаях. Так сколько же времени нужно уделять тренировкам и занятиям спортом? Последние массовые исследования дают интересные ответы на этот вопрос.

Ай Мин Ли (I-Min Lee), доцент Гарвардской школы общественного здравоохранения, и его команда недавно изучили изменения в весе, происходящие у 34000 женщин в возрасте старше 15 лет при разных уровнях физической подготовки. Они разделили всех женщин на три группы: те, кто занимался менее 150 минут в неделю, во вторую группу вошли женщины, уделяющие спорту 150-420 минут в неделю, к третьей же группе отнесли тех, кто давал себе физическую нагрузку в течение более 420 минут в неделю.

В итоге было получено два интересных результата. Во-первых, очевидно, что женщины из первых двух групп значительно быстрее набирали вес по сравнению с теми, кто попал в третью группу. При этом разница между набором веса в первой и второй группой была очень незначительной, это означало, что занятия спортом менее 150 минут в неделю дают приблизительно такие же результаты, полученные в группе женщин, которые давали себе физическую нагрузку 150-420 минут в неделю.

Во-вторых, только женщины с индексом тела менее 25 набирали меньше веса при активной физической нагрузке. (ИМТ более 25 – это избыточный вес, более 30 – это ожирение). Другими словами, женщинам с ИМТ более 25 усиленные тренировки не помогут сбросить вес.

"Как только женщина набрала лишний вес, уже довольно поздно задумываться о физической активности, потому что, по крайней мере, в данном исследовании упражнения не были связаны с уменьшением веса", - говорят исследователи. Таким образом, полученные данные свидетельствуют о том, что высказанные рекомендации в 150 минут физической активности в неделю хоть и уменьшат ваш риск развития хронических заболеваний, однако, этого недостаточно для защиты от набора веса. Как и в большинстве случаев, точный ответ в вашей ситуации зависит от вашего здоровья. Безусловно, хорошее питание и больше физической активности не повредит никому.

Если вы решили начать активный образ жизни, важно знать, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Правильный выбор нагрузок позволит мышцам получать необходимый отдых при достаточной эффективности тренировки.

Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий

Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, зависит от следующих параметров:

• тип телосложения;
• виды упражнений;
• поставленная цель;
• распорядок дня;
• возможность уделять время спорту.

Важно учитывать следующее. Если заниматься недостаточное количество времени, можно не достичь желаемого результата. А если выбрать слишком большую интенсивность тренировок, возникает риск перенапряжения организма.

Это достаточно опасно, потому что, занимаясь слишком много, вы не только сведёте на нет все свои усилия, но и можете получить довольно серьёзные проблемы со здоровьем.

Очень важно правильно определить, как часто заниматься спортом следует именно вам.

Определяем тип телосложения

Учёные выделяют три типа телосложения:

• эктоморф – высокий и худой человек;
• мезоморф – человек атлетического сложения;
• эндоморф – невысокий человек с некоторой долей упитанности.

При этом редко можно встретить явного представителя одного типа телосложения. Чаще всего в человеке сочетаются два варианта, а в некоторых случаях и все три. Как правило, один тип всегда выражен более ярко.

Так, эктоморфу достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждое из них должно длиться не менее 1 часа в день. Мезоморфу показано 4-5 тренировок в течение 7 дней. Их длительность должна быть не менее 1,5 часов. И, наконец, эндоморфу надо заниматься практически каждый день. Количество тренировок не должно быть меньше 6. Их длительность может доходить до 2 часов.

При этом, независимо от типа телосложения, можно сокращать время тренировки, увеличивая при этом частоту проведения.

Виды упражнений

Существуют три группы тренировок:

• дыхательные (кардио или аэробные);
• силовые;
• стрейчинг.

В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.

До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.

Цели занятий

Чаще всего тренировки направлены на снижение веса. Итак, сколько нужно заниматься спортом, и чтобы похудеть, и чтобы укрепить мышцы?

Главное правило эффективной потери лишних килограмм – чередование силовых упражнений с дыхательными.

Так, в неделю можно отводить от 2 до 4 дней на первые виды тренировок, а остальное время посвятить кардио упражнениям. При этом каждое занятие должно состоять из определённых частей:

• разминки – 10-15 мин;
• основного комплекса – 35-40 мин;
• пробежки – 15-20 мин;
• растяжки – 5-10 мин.

Если вы только начинаете свои занятия спортом, рекомендуется стартовать с двух тренировок в неделю и постепенно довести их количество минимум до 4-х.

Также эффективно заниматься дыхательными упражнениями, чередуя их с силовыми. График занятий может быть примерно следующим:

• день 1 – аэробные упражнения;
• день 2 – перерыв;
• день 3 – перерыв;
• день 4 – силовые упражнения;
• день 5 – перерыв;
• день 6 – аэробные упражнения;
• день 7 – перерыв.

Если есть желание, можно добавить ещё одну силовую тренировку, но только если вы не новичок.

Таким образом, заниматься фитнесом, чтобы похудеть, можно по-разному. Многое зависит от вашей подготовленности, желания и количества свободного времени.

Как правильно определить нужное число подходов за занятие?

Помимо количества тренировок за неделю, необходимо определить также оптимальное число подходов. Здесь следует знать, что для максимальной эффективности занятия нужно добиться определённого гормонального выброса. Это подразумевает выполнение упражнения до того момента, когда наступит пик психического напряжения.

Например, если человек поднимает штангу, он может делать 10 приседаний. С каждым из них будет повышаться его психическое напряжение, достигая своего максимума на последнем. Именно в этот момент происходит выброс гормонов в кровь, и достигается нужный эффект от тренировки. Их не может быть слишком много. Количество таких выбросов – до 9 за одно занятие.

Если целью тренировки является оздоровление, хватит 2-3 подходов с достижением пика напряжения. Главное – добиться выброса гормонов, которые, попав в кровь, начнут процесс оздоровления сосудов.

Когда речь идёт о наращивании мышц или улучшения физической подготовки, количество подходов составляет 4-9.

При этом следует учитывать, что независимо от того, аэробика это или силовая тренировка, каждый новый подход будет уменьшать возможность гормонального выброса. Когда она достигнет нуля, организм должен получить продолжительный отдых для восстановления эндокринной системы.

Где заниматься?

Можно добиться высокой эффективности тренировок как в спортивном зале, так и дома. Всё зависит от вашего настроя и желания.

Так, занимаясь в фитнес-клубе у вас есть возможность действовать под руководством квалифицированного специалиста, который будет строить занятия так, чтобы давать оптимальную нагрузку на все мышечные группы. Кроме того, в тренажёрном зале вы будете находиться в группе единомышленников, что станет дополнительной мотивацией к регулярным занятиям.

В домашних условиях необходим строгий самоконтроль. В родных стенах легче найти оправдания для незапланированного отдыха, чем при наличии оплаченного абонемента в спортивный зал. Поэтому очень важно иметь твёрдую решимость к достижению цели, благодаря которой вы будете заниматься систематически.

В домашних условиях возможно тренироваться в любое удобное время, без необходимости подстраиваться под расписание работы фитнес-клуба. Кроме того, это оптимальный выбор для тех, кто не любит заниматься на публике. Несмотря на отсутствие спортивного инвентаря, дома можно тренироваться также эффективно, как и в спортивном зале. Главное правильно подобрать программу занятий и неукоснительно следовать ей.

Таким образом, каждый может самостоятельно выбрать, где именно заниматься спортом. Любой из вариантов имеет как достоинства, так и недостатки.

Независимо от выбранного места проведения занятий нужно тренироваться регулярно. Именно систематичность является залогом эффективности. Кроме того, начиная тренировки, не стоит забывать о правильном питании, которое поможет не только получить максимальный результат, но и закрепить его. Не нужно голодать и полностью исключать из своего рациона какие-то продукты. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и систематический приём пищи являются основой здорового питания. Также важно помнить о необходимости завтракать. Утренний приём пищи настраивает организм на правильную работу в течение всего дня.

Таким образом, решив всерьёз заняться спортом, важно учитывать многие детали, от которых зависит уровень эффективности тренировок. Их успешное сочетание позволит добиться желаемого результата достаточно быстро.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

• изначальный вес;
• образ жизни;
• на сколько хочет человек похудеть;
• начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру.